Вправи для нижньої частини спини

Якщо у вас болить поперек або ішіас, ваш фізіотерапевт оцінить ваш стан і призначить вправи, які допоможуть поліпшити вашу рухливість і зменшити біль.

Біль у попереку зачіпає майже кожного в той чи інший час. Дослідження показують, що постуральна обізнаність та фізичні вправи - це дві найважливіші речі, які ви можете зробити для боротьби з болем у попереку. Підтримуючи правильну поставу та хорошу рухливість та силу в попереку, ви також можете допомогти запобігти появі болю в попереку.

Пам'ятайте, якщо у вас болить поперек, яка триває більше кількох тижнів або обмежує вашу здатність нормально функціонувати, відвідайте свого лікаря, фізіотерапевта або медичного працівника. Ваш фізіотерапевт може оцінити вашу конкретну ситуацію та призначити правильні вправи та методи лікування для вашого стану.

Ось кілька простих вправ, які слід спробувати, але перед тим, як почати, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вашого конкретного стану:

1. Схильна брехня: Просто ляжте на живіт і відпочиньте. Залишайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини і дихайте повільно і глибоко. Через кілька хвилин у цьому положенні переходьте до наступної вправи.
2. Схильні опори: перебуваючи на животі, підпершись ліктями. Залишайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини і дихайте повільно і глибоко в цьому положенні. Як тільки це положення стане зручним, переходьте до наступної вправи.
3. Віджимання: лежачи на животі, покладіть руки рівно на підлогу під плечима, ніби ви збираєтеся почати віджимання. Притисніть плечі вгору і дайте стегнам і попереку розслабитися. Ваші стегна повинні залишатися в контакті з підлогою під час натискання. Затримайтеся в кінцевому положенні на 1-2 секунди і повністю поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень. Бонусна вправа: схильний тиск вгору з відхиленням стегон від центру.
4. Нахил тазу: лежачи на спині, поверніть таз назад і притисніть поперек рівно в підлогу. Під час цього ви повинні відчувати, як м’язи живота та сідниць напружуються. Затримайтеся в положенні 1-2 секунди і повільно розслабтеся у вихідному положенні. Виконайте 10 повторень.
5. Поперековий згинання на спині: Деякі захворювання, такі як поперековий стеноз хребта, зазвичай потребують поперекового згинання або згинання вперед, щоб покращитися. Безпечним способом прогресування поперекового згинання є початок лежачи на спині, потім перехід до згинання сидячи і, нарешті, поперековий згинання в положенні стоячи.

Пам’ятайте, що найпоширенішою причиною болю в попереку є погана постава сидячи. Дуже важливо підтримувати правильну поставу сидячи, якщо у вас болить поперек. Використовуйте невелику подушку або рушник для рушників у спині, щоб підтримати хребет, сидячи. Дотримання правильної постави - це також чудовий спосіб запобігти болю в попереку в майбутньому.

Постуральну поінформованість можна також покращити, виконуючи вправу з надмірною коректністю або за допомогою інноваційних технологій, таких як розумна сорочка TruPosture. Навчившись досягати та підтримувати правильну поставу, ви можете обмежити стресові фактори на спині та потенційно запобігти болю в спині.

Ці вправи слід виконувати три-чотири рази на день, коли ви відчуваєте гострий біль у попереку. Обов’язково слідкуйте за симптомами під час тренувань і зупиняйтесь, якщо відчуваєте посилення болю.Якщо у вас болить нога зі спини, слідкуйте за явищем централізації; це хороший знак того, що ви робите правильну фізичну вправу для свого стану. Коли ваш біль вщух, виконуйте вправи один раз на день, щоб допомогти зберегти здоров’я хребта та запобігти майбутнім болям у попереку.

Якщо ви відчуваєте біль у попереку, план самообслуговування для управління болем та відновлення рухливості має важливе значення. Зберігаючи хребет рухливим і міцним і підтримуючи правильну поставу, ви можете швидко повернутися до звичної діяльності та способу життя.