Легкі вправи для фіксації постави голови вперед

Поза голови вперед (FHP) - це ускладнення поєднання висунутих вперед плечей і округлої верхньої частини спини (кіфоз), що стало загальним результатом сучасного життя та роботи.

Це положення «горбатого» може призвести до болючого вкорочення м’язів потилиці, а також до стиснення шийних хребців - самої верхньої частини хребта, яка підтримує голову і захищає спинний мозок.

Ось чому. Коли плечі і верхня частина спини кружляють вперед і вниз, голова, природно, слідує, також тягнучи погляд вниз. Щоб побачити, що перед вами - скажімо, екран комп'ютера або вид із переднього лобового скла - вам потрібно підняти голову.

Це призводить до того, що ваша щелепа виступає вперед і створює різку складку на потилиці, де натомість має бути пряма лінія, що простягається від потилиці до середини верхньої частини спини.

Інші ситуації, які можуть сприяти позиції голови вперед внаслідок кіфозу, включають постійний погляд вниз на мобільний телефон, планшет або інший пристрій; виконання тісної роботи, наприклад, шиття; і часто переносите значну кількість ваги, наприклад, дитини, перед своїм тілом.

Чому вправи є найкращим виправленням

Будь-які ергономічні зміни, які ви можете внести у робочий простір, навколишнє середовище чи звички способу життя, які роблять сидячи або стоячи вертикальніше більш комфортними, допоможуть зменшити ризик положення голови вперед. Однак цього може бути недостатньо.

Дослідження 2017 року, що порівнює цілеспрямовані фізичні вправи та модифікацію робочої станції для зменшення пов’язаних з офісом болів у шиї, плечах та спині, виявило, що вправи були більш ефективним підходом. Більше того, суб’єкти дослідження, які займалися фізичними вправами, почали відчувати себе краще всього за чотири місяці.

Міні-тренування для постави голови вперед

Ці три вправи призначені для вирішення окремих проблем, які сприяють позиції голови вперед, включаючи кіфоз. Найкраще виконувати їх за один швидкий сеанс (хоча можна робити ретракцію шийки матки і протягом дня).

Втягнення шийки матки

Шийка матки означає повернення шиї та ретракцію. У цій ключовій вправі для постави мета полягає в тому, щоб повернути голову в один ряд з шийним відділом хребта.

1. Почніть з прямого сидіння на стільці.
2. Підтягніть підборіддятрохидо грудей.
3. Утримуючи вигин і притисніть потилицю до стіни позаду вас. Буде відчуватися, ніби ви рухаєте головою трохи по діагоналі до стелі.
4. Затримайте розтяжку кілька секунд, розслабтеся і повторіть.

Робіть від 20 до 30 повторень одночасно. Або розбийте його на 5–8 повторень чотири-п’ять разів на день.

Ромбоїдний зміцнювач

Ромбоїди - це м’язи, які підтримують верхню частину спини і утримують її у правильному вирівнюванні. Вони відповідають за три різні дії: підтягування лопаток один до одного; піднімаючи плечі вгору, дозволяючи знизувати плечима; і натискаючи плечі вниз, подалі від вух.

Ви можете активувати їх, стискаючи лопатки один до одного - рух, який негайно і природним чином потягне ваші плечі вгору і назад, повернувши назад прогін. Зміцнення ромбоподібних м’язів, щоб вони були більш стійкими до тяги вперед, може допомогти повернути кіфоз і позу голови вперед, яку він спричиняє.

Для виконання вправи:

1. Сядьте на твердий стілець.
2. Обхопіть руками ребра, ніби обійматися.
3. Спробуйте торкнутися пальців лопаток, маючи на увазі, що ви зможете дістатись лише до зовнішньої межі.
4. "Пройдіться" пальцями вниз, щоб спробувати знайти кінчики нижньої частини кожного леза, а потім відпустіть обійми.
5. Заведіть обидві руки за голову, піднімаючи лікті, щоб звести передпліччя паралельно підлозі.
6. Утримуючи це положення, стисніть лопатки один до одного, щоб активувати ромбоподібні м’язи. Потримайте для відліку 5 і повільно відпустіть.
7. Повторіть, цього разу уявіть, що між вашими лопатками є чверть, яку вам потрібно утримати на місці. Це допоможе вам збільшити ступінь стискання м’язів.
8. Тримайте для відліку 5 і повільно відпускайте.

Розтягування грудної клітки

Третя вправа - це просте розтягнення м’язів, які простягаються по всій ширині грудей - грудні м’язи або грудні клітини. Коли плечі опускаються вперед, ці м’язи стискаються і підтягуються, тому важливо спробувати послабити їх з цього положення.

Розтяжка на кутовій груді схожа на віджимання біля стіни, за винятком того, що акцент робиться на тому, щоб залишатися в тому положенні, яке змушує ваші грудні м’язи подовжуватися. Ось основні рухи:

1. Встаньте обличчям до кута стіни.
2. Зігнувши лікті на 90 градусів, а плечі паралельно підлозі, покладіть долоні та передпліччя біля кожної сусідньої стіни.
3. Вдихніть, а потім на видиху підтягніть м’язи живота до хребта, щоб стабілізувати поперек.
4. Не рухаючи ногами, нахиліться тулубом до стіни, поки не відчуєте легкого розтягування по всій передній частині грудей.
5. Утримуйте від 5 до 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Слово з дуже добре

Якщо ви схильні до болю в шиї, ви поранили шию, плечі або спину, або у вас такий стан, як артрит, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж робити ці (або будь-які) вправи вперше . Ці кроки можуть бути корисними, але вам потрібно знати, як уникнути загострення існуючої проблеми.