Ішіас - це термін, що використовується для опису сукупності таких симптомів, як біль і "електричне" відчуття, що відчувається в попереку та стегнах, часто іррадіюючи вниз однією ногою.
Біль у сідничному нерві може мати кілька причин, включаючи грижі міжхребцевих дисків, тугий грушоподібний м’яз, спинномозковий стеноз або неправильно вирівняний крижово-клубовий суглоб. У вас може бути кілька цих умов одночасно.
Якщо у вас немає симптомів "червоного прапора" (наприклад, втрата контролю над сечовим міхуром, кишечником або нижньою кінцівкою), ви можете використовувати певні вправи, щоб допомогти впоратися з болем в сідничному нерві.
Залишаючись активними, це може допомогти зменшити ваш дискомфорт, є деякі дії, які можуть погіршити біль в сідничному нерві. Ось що вам потрібно знати про вправи з ішіасом, зокрема, які рухи можуть допомогти, а які можуть дратувати сідничний нерв.
Вправ, яких слід уникати
Будь-яка вправа, яка погіршує ваш ішіас або викликає новий біль, не принесе жодної користі і може призвести до подальших травм, посилюючи нерви та м’язи.
Ось три розтяжки, яких найкраще уникати, якщо у вас болить сідничний нерв.
Нахилений ряд
Нахилений ряд - це вправа на інтеграцію всього тіла, яка націлена на руки і спину. Хоча розтяжка може бути корисною при правильному виконанні, виконувати вправу з поганою формою легко (тобто, округлюючи спину, коли ви берете штангу для обтяження або гирі).
Виконання будь-якої вправи в неналежній формі створює ризик перенапруження або травми, але рухи, подібні до перегнутого ряду, особливо збільшують ризик грижі диска - стану, який може спричинити або погіршити симптоми ішіасу.
Підйом на дві ноги
Вправи, які вимагають одночасного підняття обох ніг, зачіпають серцевину і можуть бути чудовими для зміцнення м’язів живота та спини, але вони також можуть посилити біль у сідничному відділі.
Також важливо пам’ятати про рухи, які можна легко розтягнути. Занадто велике навантаження на м’язи, які ще недостатньо сильні, щоб належним чином підтримувати рух, або гіперрозтягування їх може посилити біль в сідничному нерві або спричинити травму.
Ви можете травмувати нижню частину спини, виконуючи подвійний підйом ніг, коли ви насправді достатньо сильні для підйому однієї ноги.
Перш ніж спробувати підйом ніг, подумайте, чи справді ви у формі. Якщо ваш абс слабкий, вагу ваших ніг бере на себе ваша поперек. Цей штам може поставити вас під загрозу грижі диска, що в свою чергу може призвести до болю в сідничному нерві.
Чи можете ви підняти ноги, не рухаючи тазом або тулубом? Якщо ви не можете, ваш прес, мабуть, ще недостатньо сильний, щоб витримувати вагу ваших ніг. Збільшення основних сил допоможе вам підготуватися до цих вправ і може навіть допомогти поліпшити біль у попереку.
Кола на ногах
Вправи, що передбачають розмахування ногою по повному колу, вимагають раптового розтягування підколінного сухожилля, що може дратувати сідничний нерв. Наприклад, ви можете уникати деяких пілатесних рухів, пози йоги та тренувальних тренувань, які таким чином залучають м’язи ніг.
Можливо, ви також захочете відпочити від занять такими сильними видами спорту, як футбол, що може загрожувати вам подальшими травмами.
Вправи для радикуліту
Ви найімовірніше відчуєте сідничний біль у попереку та стегнах, а іноді і внизу на одній з ніг. Хоча ішіас із часом зазвичай покращується самостійно, існують певні типи вправ, які можуть допомогти полегшити ваші симптоми, оскільки ти зцілюєш.
Дослідження Університету Південної Данії 2012 року показало, що вправи, що керуються симптомами, покращують результати для хворих на ішіас. Кілька пацієнтів у дослідженні, які кваліфікувались для хірургічного лікування ішіасу, виявили, що вони змогли впоратися з болем за допомогою вправ, які керуються симптомами.
Ось три вправи, які можуть допомогти впоратися з болем сідничного нерва.
Сидячи розтягування хребта
Роздратований сідничний нерв може спричинити біль і скутість в підколінах. Спробуйте такі вправи, як розтягування хребта в сидячому положенні, щоб полегшити симптоми, не ризикуючи отримати травму. Інструкції:
- Почніть з того, що сидите на стільці, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і міцно стоять на землі.
- Покладіть руки за голову. Переплетіть пальці так, щоб лікті були збоку від голови.
- Підтягніть підборіддя вниз.
- Не виймаючи лікті, виверніть тулуб ліворуч і підведіть правий лікоть до внутрішньої сторони правого коліна. Не рухайте головою. Потримайте 30 секунд.
- Розкрутіть тулуб і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте такі ж рухи з іншого боку. Тримайте лікті назовні і повертайте тулуб вправо, підводячи лівий лікоть до внутрішньої сторони лівого коліна. Як і раніше, не рухайте головою і тримайте 30 секунд.
- Розкрутіть тулуб і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть по п’ять разів з кожного боку.
Розтягування підколінного сухожилля
Подібно до сидячої версії, розтягування підколінного сухожилля також може допомогти зменшити стягнутість і дискомфорт м’язів ніг, що посилюються болями в сідничному нерві. Інструкції:
- Помістіть праву ногу на підняту поверхню, таку як стілець або пуфик, на рівні або нижче рівня стегон.
- Згинайте ногу так, щоб пальці ніг і ноги були прямо (нічого страшного, якщо вам потрібно трохи зігнути коліно).
- Злегка зігніть тіло до ноги. Чим далі ти підеш, тим глибше буде розтяжка. Йдіть повільно і не натискайте до болю.
- Відпустіть стегно піднятої ноги, даючи йому рухатися вниз, а не піднімаючи вгору.
- Утримуйте розтяжку принаймні 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Прагніть зробити по п’ять розтяжок з кожного боку.
Зробіть це розтягнення легшим, використовуючи ремінець для йоги або вправу для тренувань на правому стегні та під лівою ногою.
Не переборщуйте вправи на підколінному сухожиллі, оскільки багаторазове або інтенсивне розтягування може дратувати сідничний нерв. Дотримуйтесь п’яти розтяжок на кожній стороні тіла.
Коліно до протилежного плеча
Вправа від коліна до протилежного плеча - це проста розтяжка для полегшення болю сідничного нерва. Це допомагає, послаблюючи сідничні та грушоподібні м’язи, які розташовані глибоко в сідницях. Коли ці м’язи запалюються, вони притискаються до сідничного нерва і викликають біль та інші симптоми.
- Ляжте на спину, витягнувши ноги і зігнувши ноги.
- Зігніть праву ногу і обхопіть руками коліна.
- Акуратно потягніть праву ногу через тіло до лівого плеча. Потримайте 30 секунд. Тягніть лише настільки, наскільки це зручно; ви повинні відчути розтяг, але це не повинно боліти.
- Відсуньте праве коліно назад, поки нога не повернеться у вихідне положення.
- Повторіть три рази на стартовій стороні, потім поміняйте ноги.
Слово з дуже добре
Не існує універсальної вправи для управління болем в сідничному нерві. Спробуйте різні вправи, щоб побачити, які з них допомагають вам почуватись краще, і обов’язково зазначайте (і уникайте) будь-яких, що погіршують ваш біль або викликають новий біль.
Якщо болі в сідничному нерві тривають більше кількох місяців, навіть якщо вони слабкі, домовтеся про прийом до лікаря. Хоча дослідження остаточно не показали, що це покращить ішіас у кожного пацієнта, можливо, вам буде корисно попрацювати над програмою вправ за допомогою фізіотерапевта.
Вправи на ішіас при болях у спині
