Йога-привітання на сонці, яку полюбить ваша спина

Для більшості з нас термін «привітання сонця» викликає образи стоячих рухів усього тіла, які лише проміжні та просунуті йоги здатні робити без болю. І якщо ви схильні до болю, ви можете скорчитися від думки про стільки руху вперед і назад, особливо перебуваючи в положенні з обтяженням.

Ось хороші новини. Привітання сонця може бути простим. Це можна зробити за робочим столом. Це не повинна бути важка зарядка. Основним інгредієнтом вітання сонця є чергування між згинанням хребта (тобто нахилом вперед) та розгинанням хребта (тобто вигином назад). Якщо ваша версія привітання із сонцем зберігає цей шаблон руху, ви, мабуть, будете в хорошому положенні, щоб насолоджуватися позою, не ризикуючи спиною.

Звичайно, якщо у вас є проблеми зі спиною, важливо запитати у свого медичного працівника, чи вітається сонце, навіть модифікована версія, така як та, яка може бути зроблена за вашим столом. Лише ця статтяописує як робити привітання сонцю; не рекомендує це робити. Знову ж таки, лише кваліфікований кваліфікований медичний працівник, який особисто вас бачив, може порадити вас безпосередньо.

Тим не менш, деякі захворювання хребта чутливі з точки зору того, як рух впливає на симптоми. Хорошим загальним правилом для запобігання симптомів та / або роздратування вашої проблеми є те, що у вас є артрит хребта або фасеточні суглоби, будьте обережні щодо (або навіть відмови) від вигину спини. Якщо проблема полягає у ваших дисках, будьте обережні / відмовляйтеся від згинання хребта. (Згинання - те саме, що округлення або нахил вперед.)

Початкове положення

Ельке Сельцле / Getty Images

Почніть з того, що сядете на стілець, руки поруч. Ваші 2 сидячі кістки повинні стикатися зі стільцем рівномірно і рівномірно, але без захоплення або надмірного напруження м’язів сідниць.

За потреби використовувати спинку стільця для підтримки, якщо це необхідно. Якщо ви можете сидіти вертикально з легкістю і без болю, подумайте про те, щоб розташуватися біля краю стільця, а не до спинки. Таким чином, ви будете працювати соло, іншими словами, без зовнішнього підпирання.

Тримайте погляд вперед.

Зберігаючи зв’язок між кістками, що сидять, і стільцем, пом’якшіть своє тіло. Зокрема, якнайкраще розслабтесь у таких зонах:

• М’язи, які перетинають передню частину стегон, тобто квадрицепси.
• Твої плечі
• Необов’язково, але рекомендується: підтягніть живіт до спини.

Складіть вперед

Бен Гольдштейн / Verywell

Вдихніть.

На видиху відпустіть (навіть більше) будь-яке напруження в передній частині стегон. Дозвольте тулубу скластися вперед над ногами. Наскільки далеко ви пройдете, менш важливо, ніж техніка, якою ви досягаєте кінцевої точки.

Якщо у вас слабкий прес, сміливо підтримуйте свою вагу руками або руками на підлокітнику стільця.

Пам’ятайте, що цей рух не стосується округлення хребта; мова йде про складання вперед на стегнах. Рух починається з тазу. Утримуючи передню частину стегна вивільненою, ви допомагаєте виконувати згинальні дії всередині кульшового суглоба, а не в попереку. Як зазначалося вище, це переважно, особливо для людей, які мають проблеми з дисками.

Утримуйте 5-30 секунд. Дихай!

Повернутися на старт

Щоб підійти, видихніть і потягніть м’язи живота до хребта. Починаючи з тазу, починайте послідовно розкручуватися. Постарайтеся бути в курсі того, які частини вашого хребта мають тенденцію рухатись «згустками», тобто де хребці не можуть самостійно розкручуватися, коли настає їх черга. Досягнення незалежності рухів між кожним хребцем може бути хорошою довгостроковою метою, якщо ви вирішите регулярно практикувати привітання за сонцем на столі.

Якщо такий спосіб придумати для вас неможливий (наприклад, якщо у вас дисковий стан), ви можете придумати прямий хребет. Обов’язково використовуйте абс. І як вже згадувалося раніше, можна також трохи притриматися за крісло, щоб трохи допомогти.

Перевірте свою позицію

Бен Гольдштейн / Verywell

Як і в першій частині вітання сонця, вперед складіть, сидіти вертикально в розслабленому, але вирівняному положенні. Виконайте перевірку, щоб переконатися, що ноги паралельні одна одній, руки легко лягають вниз по боках, а погляд вперед, а підборіддя злегка підтягнуте.

Дайте вашому багажнику гарну розтяжку

Fuze / Getty Images

Вдихніть і візьміть руки за голову, спершу простягнувши їх у сторони, а потім підвівши прямо (або настільки рівно, наскільки ви можете, без болю). Потрапити туди все одно, що намалювати напівкружки кінчиками пальців. Роблячи це, тримайте лікті прямо, але не зафіксовані, і намагайтеся, щоб рух відбувався з лопаток.

Піднімаючи тулуб вгору до стелі / неба, утримуючи положення.

Повільно, вдумливо, відпустіть розтяжку від тулуба і опустіть руки.