Більшість людей, у яких напружені м’язи попереку - або біль у попереку, пов’язаний із м’язовим спазмом, неправильним розташуванням або проблемами постави - проводять багато часу, роблячи розтягування спини. Що вони не знають, так це те, що напруга і слабкість м’язів, що оточують стегна і сідниці, швидше за все, відіграють велику роль у їх болі.
Налаштуйте м’язи стегна, щоб полегшити біль у попереку
М'язи тазостегнових суглобів - це ті, що розташовані на тазі та біля його тазу та поруч, і вони перетинаються через тазостегновий суглоб. Таким чином, вони забезпечують рух стегна відносно стегна або, навпаки, таза щодо стегна.Оскільки таз розташований нижче попереку, а також тому, що хребет заклинений між двома тазостегновими кістками в спині, ці м’язи, працюючи, забезпечують підтримку вашої попереку. Коли вони стають занадто тісними, і особливо коли деякі з них напруженіші, ніж інші, це може створити біль або хронічний дискомфорт. Це подібна історія щодо слабкості м’язів стегна.
Щільні квадроцикли та культура осілого
Наукова фототека / Наукова фототека / Getty Images
Почнемо з квадрицепса, цієї великої групи м’язів, розташованої в передній частині стегна.
У більшості людей квадроцикли набагато жорсткіші, ніж у їх підколінних сухожилках (підколінні суглоби - це протилежні м’язи чотирикутників і розташовані в задній частині стегна / внизу попи.) І це особливо актуально в нашій сидячій культурі, оскільки, коли ви сидите, Ваші стегна зігнуті. М'язи на передній частині стегна, що згинають стегно, так звані згиначі стегна, знаходяться в укороченому положенні протягом усього часу, що ви залишаєтеся сидячи.
Як квадроцикли, так і підколінні сухожилля - це двосуглобові м’язи, а це означає, що вони впливають на рух як стегна, так і коліна. Для полегшення м’язів або постави, пов’язаних з болем у попереку, вплив цих м’язів на стегно є нашою основною проблемою. Коли квадроцикли скорочуються (і переборюють роботу підколінних сухожиль), вони можуть витягнути таз вперед і згинати стегна, що може підкреслити вигин у попереку. Це може бути однією з причин, чому м’язи спини напружені.
Як виправити щільні квадроцикли
Існує два підходи до зменшення нахилу тазу вперед - і надмірна крива нижньої частини спини. Вони обидва передбачають випуск щільних квадроциклів. Я пропоную поєднувати підходи, оскільки вони прекрасно доповнюють один одного.
- Розтягніть свої квадроцикли. Розтягування квадроциклів - це найпряміший спосіб протидіяти наслідкам сидіння або інших типів перенапруження чотирикутників.
- Зміцніть підколінні сухожилля. Працюючи підколінні сухожилки, повертаєте низ тазу назад ближче до задньої частини стегна. У свою чергу, це розширює стегно, що надасть додаткову розтяжку спереду, де знаходяться квадрицепси.
Слабкі квадроцикли (відносно групи м’язів опорного суглоба) можуть привести вас до плоскої пози в попереку.
Стан м’язів підколінного сухожилля
Коли чотириголовий м’яз скорочується, підколінні сухожилля розтягуються, і навпаки. Хоча у більшості людей поєднуються щільні чотирикутники та слабкі підколінники, надто тісні підколінники також є загальним явищем і можуть призвести до проблеми з поставою, яка називається плоскою попереком. Це відбувається тому, що тугі підколінні сухожилля зближують задню частину нижньої частини тазу і задню частину стегна. Це, в свою чергу, зменшує ступінь лордозу в поперековому відділі хребта. Коли крива попереку знижується до норми, результатом може бути рівна поза попереку.
Як і у випадку з напруженим чотириголовим м’язом, є два способи підійти до розслаблюючих напружених м’язів сухожилля
- Розтягніть підколінні сухожилля
- Зміцніть свої квадрицепси
Слабкі м’язи підколінного сухожилля та поперек
Коли підколінні м’язи слабкі, це може призвести до неправильного вирівнювання тазу, таким чином, що він застряє в нахилі передньої частини. Це багато трапляється у людей, які сидять на роботі, про що йшлося вище.
Сила підколінного сухожилля цілком корисна, наприклад, коли ви піднімаєтесь сходами або сідаєте в крісло чи машину або виходите з неї. Однією з чудових вправ, яка допомагає зміцнити підколінну сухожилля, є поза мосту йоги, але ви дійсно можете підійти до цього, використовуючи ряд стратегій.
Стан зовнішніх стегон
Тепер поговоримо про ваші зовнішні м’язи стегна. Ця група м’язів відіграє важливу роль у запобіганні перекидання набік, а також у стабілізації стегна, коли ви стоїте на одній нозі. (Подумайте, що відбувається, коли ви ходите або бігаєте, і коли робите вправи на баланс. Зовнішні м’язи стегна важко працюють під час цих дій.)
Коли викрадачі стають надмірно тугими, вони можуть нахилити таз до зовнішньої сторони стегна (з тієї ж сторони.) Це, в свою чергу, може змінити механіку тазу та попереку таким чином, що таз опуститься з одного боку та вгору з іншого. Це часто називають "пішохідним туризмом".
Щоб адаптуватися до пішохідного походу, хребет може вигнутися вбік. Коли ваше праве стегно піднімається вгору (а ваші зовнішні м’язи стегна знаходяться на розтяжці щодо лівого боку), права сторона вашого хребта вигинається назовні, що може стягувати або перевантажувати м’язи з цього боку. Це означає, що в нашому прикладі м’язи лівої частини поперекового відділу хребта, швидше за все, будуть слабшими, ніж праві.
Цей м’язовий дисбаланс пов’язаний не тільки з напруженими зовнішніми м’язами стегна, але й часто спостерігається у випадках сколіозу. У будь-якому випадку ви можете відчувати біль у стегні, біль у спині або в обох. Рухи стегна можуть зменшитися, і ви можете стати жорсткими.
Як виправити щільні зовнішні м’язи стегна та косий нахил тазу
Як і у квадроциклів і підколінних сухожиль, існує два підходи до звільнення зовнішньої частини стегна. Для найкращих результатів я пропоную використовувати їх у поєднанні.
- Розтягніть зовнішнє стегно
- Зміцніть внутрішню частину стегна, вона ж м’язи паху. Один із способів зробити це - працювати над своїм одноногим балансом.
Дізнайтеся більше про те, як зовнішні м’язи стегна, також відомі як викрадачі стегна, рухають стегно та стегно разом із сідничним м’язом.
Стан внутрішніх стегон
Ваші внутрішні м’язи стегна або паху, також відомі як аддуктори, відіграють певну роль у розташуванні тазу, а отже, нахил убік, описаний вище.
Дія аддуктора протистоїть дії зовнішніх стегон, тому, коли зовнішні м’язи стегна стискаються або стискаються, аддуктори можуть розтягуватися, або навпаки. Коли вони працюють належним чином, аддуктори допомагають вам балансувати, коли ви стоїте. Вони також переносять стегно (і нижню кінцівку) через середню лінію тіла. Але коли вони стискаються, вони можуть змінити ваше тазове положення та перетягнути викрадачів, що призведе до нахилу таза вбік, який впливає на хребет (включаючи м’язи навколо хребта), подібний до того, що описаний для зовнішнього дисбалансу м’язів стегна в ". Стан зовнішніх стегон "вище.
У багатьох людей є слабкі аддуктори, хоча вони тісні. У цьому випадку додайте до вашої суміші трохи зміцнення внутрішньої поверхні стегна, але не забудьте також розтягнутись.
.jpg)
