Пітер Дазелі / Гетті
Ключові винос
- Нові дієтичні рекомендації для американців рекомендували зменшити споживання цукру з 10% загальної добової калорії до 6%.
- Для дієти на 2000 калорій 6% загальної калорії - це те саме, що 120 калорій, 7,5 чайних ложок цукрового піску або 30 грамів доданого цукру на день.
- У середньому дорослі американці споживають близько 77 грамів цукру на день.
Федеральний комітет рекомендував американцям обмежити споживання цукру до 6% їх щоденних калорій. Поточні дієтичні норми дозволяють отримувати 10% щоденних калорій від доданого цукру. Нові рекомендації зменшують допомогу жінкам на 20 грамів і 25 грамів для чоловіків, Лорен Гарріс-Пінкус, штат Меріленд, РДН, зареєстрований дієтолог із штату Нью-Джерсі та авторКлуб для сніданків, наповнений білками, розповідає Verywell.
Дієтичні рекомендації для американців
Нова рекомендація надійшла від Консультативного комітету з дієтичних настанов (DGAC), який надає вказівки щодо дієтичних рекомендацій на 2020-2025 роки для американців.
Ці настанови, орієнтовані на дані, розробляються Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб та Міністерством сільського господарства США кожні п'ять років, щоб допомогти американцям зробити вибір дієти та фізичної активності, що підтримує загальний стан здоров'я.
"Американська кардіологічна асоціація (AHA) давно рекомендує обмежувати додавання цукру до 24 грамів на день (6 чайних ложок) для жінок та 36 грамів (9 чайних ложок) на день для чоловіків", - говорить Гарріс-Пінкус, додаючи, що лише близько 10% населення дотримується цих меж. "Зниження рекомендацій щодо додавання цукру до 6% добових калорій буде лише трохи вищим, ніж у AHA".
Хоча є поживний сенс зменшувати споживання порожніх калорій від додавання цукру, Гарріс-Пінкус зазначає, що американцям може бути важко досягти цих рівнів.
Для дієти на 2000 калорій 6% загальної калорії від доданого цукру дорівнювало б 120 калоріям, 7,5 чайної ложки або 30 грамам доданого цукру на день. Це порівняно з попередньою рекомендацією 10% від загальної кількості калорій із додаванням цукру, що становило б приблизно 200 калорій, 12,5 чайних ложок, 50 грамів доданого цукру на день. Дорослі американці споживають в середньому 77 грамів цукру на день, набагато більше, ніж рекомендована кількість.
Що це означає для вас
Нова рекомендація щодо щоденного споживання доданих цукрів зменшується з 10% до 6% від загальної добової калорії. Якщо ви не впевнені, скільки ви споживаєте на день, це може допомогти дізнатися про різні назви та джерела цукру. Як тільки ви знаєте, як їх розпізнати, ви можете знайти способи зменшити споживання.
Що додають цукри?
Доданий цукор - це прості вуглеводи, які додаються в їжу під час виробництва, або що ви додаєте щось, що їсте та п’єте. "Це може бути так просто, як розмішування цукру у вашій каві або коли виробник включає цукор у печиво, морозиво, крекери, заправки для салатів або маринади", - говорить Гарріс-Пінкус.
Однак Гарріс-Пінкус також зазначає, що є деякі цукри, які не належать до цієї категорії. "Сюди не входять природні цукри, що містяться у фруктах, овочах та несолодких молочних продуктах, таких як молоко та простий йогурт".
Доданий цукор не завжди очевидний або його легко помітити. Якщо ви хочете зменшити споживання, один з найкращих способів почати - навчитися розпізнавати прихований цукор на етикетках продуктів. Дізнавшись, на що слід звертати увагу, ви зможете отримати більш точне уявлення про те, яке споживання цукру в даний час додається, і шукати можливості для його зниження.
Загальні назви доданих цукрів включають:
- коричневий цукор
- Тростинний цукор
- Кукурудзяний сироп
- Декстроза
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Мед
- Солодовий сироп
Вас можуть здивувати джерела доданого цукру у вашому раціоні. Наприклад, у банку соди в середньому 39 грамів доданого цукру. Фруктовий сік може бути іншим джерелом додавання цукру, а іноді може містити стільки ж грамів (якщо не більше), ніж соди. Але 100% фруктовий сік без додавання цукру може запропонувати важливу користь для здоров’я; аналіз даних повідомляє про значно нижчий прийом доданого цукру та відсутність різниці у споживанні харчових волокон у дітей та дорослих, які п'ють апельсиновий сік, у порівнянні з тими, хто цього не робить.
Солодкі страви, такі як випічка, морозиво, упаковані продукти, і навіть соус для барбекю в пляшках, кетчуп та соуси з пасти також зазвичай містять доданий цукор.
Простий спосіб уникнути додавання цукру - це зробити власний соус для макаронних виробів, замість того, щоб використовувати різновиди, збанкрутовані - дивовижне джерело додавання цукру.
Проблеми з приводу доданих цукрів
Додані цукри використовуються в багатьох продуктах харчування та напоях для додання їм солодкого смаку. Проблема полягає в тому, що доданий цукор пакує зайві калорії без користі для доданої харчової цінності.
Дослідження показали, що велике споживання доданого цукру пов’язане з низкою негативних наслідків для здоров’я - від серцевих захворювань до збільшення ваги.
Стани здоров’я, пов’язані з високим споживанням доданих цукрів, включають:
- Серцево-судинні захворювання (ССЗ)
- Жирна печінка
- Інсулінорезистентність та діабет 2 типу
- Метаболічний синдром і збільшення ваги
Хоча деякі з цих станів здоров’я розвиваються з часом, цукор також може мати більш негайний та помітний вплив на ваше здоров’я. Наприклад, ваші зуби та ясна. "Цукор також є основним фактором, що сприяє руйнуванню зубів", - говорить Джек Гіршфельд, DDS, клінічний викладач з коледжу остеопатичної медицини Лейк Ері Школи стоматологічної медицини.
Пошук шляхів боротьби із надмірним споживанням цукру - це один із способів зменшити ризики, пов’язані з такими захворюваннями, як ожиріння та серцеві захворювання, показники яких продовжують зростати в США
Пошук балансу
Найбільш очевидний спосіб зменшити споживання доданого цукру - це взагалі його уникнути, але це легше сказати, ніж зробити, особливо якщо у вас ласуни. Правда полягає в тому, що вам не слід відмовлятися від трохи цукру у каві або скибочки іменинного торта.
"Мета полягає в тому, щоб досягти збалансованого способу харчування, який зберігає насолоду від їжі, мінімізуючи ризик негативних наслідків для здоров'я, пов'язаних із надмірним споживанням цукру", - говорить Гарріс-Пінкус.
