Якщо ви регулярно отримуєте сильний головний біль або навіть мігрень, йога може допомогти. Як і більшість терапій йоги, не існує жодної чарівної пози йоги, яка змусить ваш головний біль назавжди зникнути. Йога найефективніша, якщо практикуватися послідовно протягом тривалого періоду часу в рамках цілісного плану лікування. Оскільки багато головних болів пов’язані зі стресом та напругою, наступні пози та дихальні вправи покликані сприяти м’якому розтягуванню та розслабленню, особливо шиї, плечей та спини. Дослідження 2007 року, опубліковане в журналіГоловні болі, показав, що люди з мігренню отримали користь від тримісячної йоги, яка зосереджувалась на цих ділянках тіла.
Якщо у вас сильні головні болі, важливо звернутися до лікаря, оскільки головні болі можуть бути симптомами інших серйозних станів. Слід також зазначити, що наведені нижче пози не призначені для використання під час головного болю, а для регулярного просування здорового способу життя.
Шийні рулони
Шийні рулони. Джон Фріман / Дорлінг Кіндерслі / Getty ImagesПочніть з пошуку зручного сидячого положення. Це може бути схрещеними ногами на підлозі або сидячи вертикально на стільці, лежачи обома ногами на підлозі. Зробіть кілька вдихів, щоб привернути свою увагу до справжнього моменту. Потім нахиліть голову вправо. Поверніть голову вперед, вліво, а потім назад. Продовжуйте котитися безперервно близько п’яти разів, потім перемикайте напрямки і виконуйте п’ять обертів таким чином. Якщо ви виявили щільну ділянку, намагайтеся не поспішати через неї.
Розтяжка котячої корови - Чакравакасана
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Станьте на четвереньки, щоб розтягнутись із котячою коровою, що дозволить вам рухатись хребтом. Ви також можете зробити такий варіант на стільці, якщо це зручніше. Чергуйте вдих у вигнутому положенні спини та видих у закругленому положенні хребта протягом 5-10 раундів.
Баланс рук і колін
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Залишаючись на карачках, витягніть праву ногу назад і підніміть її паралельно підлозі, тримаючи стегна в квадраті. Коли ви відчуєте стійкість, підніміть ліву руку паралельно підлозі для балансу рук і колін. Залишайтеся тут 3 - 5 вдихів, а потім робіть іншу сторону стільки ж часу.
Поза сфінкса
Verywell / Ann Pizer
Опустіться на живіт, готуючись до пози сфінкса. Підпершись ліктями, але не дозволяйте плечам стискати вуха. Тримайте плечі вниз, шию довгою, а передпліччя притискає підлогу. Намагайтеся залишатися в такому положенні принаймні 5 вдихів.
Поза верблюда - Устрасана
Verywell / Ann Pizer
Станьте на коліна, щоб позувати верблюд. Існує ряд можливих варіацій, щоб зробити цю позу менш інтенсивною. Ви можете тримати руки на попереку, користуватися блоками, щоб упертися руками, або скручувати пальці на ногах, щоб підняти підбори, щоб легше було їх схопити.
Ви також можете дозволити голові звисати назад або зачепити шию і підняти голову вгору, залежно від того, що зручніше. Затримайтеся на 3 - 5 вдихів, а потім сядьте на п'яти, щоб відпочити. Ви можете повторити позу два-три рази, якщо хочете.
Поза орла - Гарудасана
Verywell / Ann Pizer
Для орла нас найбільше цікавить розтяжка плечей, а це означає, що існує цілий ряд варіантів для ваших ніг. Ви можете зробити повну позу, можете сісти, схрестивши ноги на підлозі, або повернутися на стілець, якщо це вам найбільше підходить. Затримайте кожну сторону на 3 - 5 вдихів.
Половина володаря риб пози - Ардха Матсьєндрасана
Verywell / Ann Pizer
Сядьте на підлогу (або на стілець) для повороту хребта. Використовуйте вдихи, щоб подовжити хребет, а видихи скрутити. Зробіть по 5 вдихів з кожного боку.
Альтернативне дихання ніздрями - Наді Содхана
Джон Фріман / Дорінг Кіндерслі / Getty Images
Закінчіть поперемінним диханням на ніздрі, коли ви дихаєте по черзі кожну ніздрю, блокуючи іншу. Це врівноважує, розслаблююче дихання. Пройдіть 5-10 раундів.
Примітка про Айенгара
B.K.S. Світло Айєнгара про йогу містить додаток із назвоюЛікувальні асани при різних хворобах. Для головного болю та мігрені Айенгар рекомендує ряд перевернутих і перекинутих поз, включаючи стійку на голові, підставку на плечі, плуг, уттанасану та пашимоттанасану. Ефективність інвертування як лікування головного болю не доведена, але варто зазначити, що не рекомендується часом, коли насправді болить голова.
