Медитація може бути ефективним способом боротьби з головним болем при мігрені. Такі практики, як уважність, йога та інші техніки розуму і тіла, рекламуються як потужні гравці в боротьбі з болем, і все більший обсяг досліджень свідчить про те, що звичайна практика медитації може допомогти запобігти певним причинам мігрені і навіть спричинити корисні фізичні зміни в мозку .
Якщо ви ніколи раніше не медитували, вам може здатися, що ідея сидіти нерухомо протягом тривалого періоду часу лякає - і цеможеспочатку важко навчитися відключати свої думки і просто бути таким. Але існує безліч різних технік медитації, тому ви можете виявити, що є принаймні один, яким ви можете оволодіти і навіть насолодитися - особливо, якщо це допомагає вам боротися з болем при мігрені.
Емілі Робертс / Дуже добре
Як це допомагає
Кілька досліджень показують, як звичайна медитаційна практика може бути ефективною для боротьби з головним болем від мігрені. Хоча стрес може спричинити фізичний збиток для тіла, медитація може зменшити ймовірність того, що стрес або напруга, що утримуються в тілі, спровокують напад мігрені. Існує ряд способів, як медитація може позитивно впливати на тіло та розум.
Управління стресом
Напруженість, стрес та тривожність є загальними причинами мігрені. Медитація може допомогти полегшити їх, гальмуючи частину нервової системи, яка відповідає за них, згідно з Американським фондом мігрені (AMF). Дослідження також виявили, що медитація може збільшити варіабельність серцевого ритму, що може призвести до поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, покращення якості сну та більшої фізіологічної стійкості до стресів.
В одному дослідженні 2020 року дорослі, які виконували послідовні розтяжки протягом 20-30 хвилин, а потім 10 хвилин медитації три ночі на тиждень, повідомляли про покращення варіабельності серцевого ритму, позитивні почуття та якість сну. Ці дорослі також демонстрували швидші показники відновлення після тренування, ніж контрольна група, якій не було доручено послідовність розтягування та медитації.
Зростання мозку
Дослідження показують, що люди, які переживають хронічну мігрень, можуть мати знижену сіру речовину - нервову тканину мозку, яка обробляє інформацію, - і що це може бути наслідком частих мігреней. Найбільше уражаються цим ділянки мозку - це ті, хто бере участь у емоціях, сприйнятті , пам’ять та прийняття рішень, а також деякі функції, що беруть участь у саморегуляції, робочій пам’яті та вирішенні проблем.
У ряді досліджень було встановлено, що медитація може збільшити об’єм сірої речовини в певних відділах мозку. Наприклад, дослідження 2010 року показало, що люди, які практикують медитацію дзен, мають більш густу сіру речовину і менш чутливі до болю. Більше того, чим довше випробовуваний медитував, тим більше у них було сірої речовини.
Поліпшення / балансування рівнів нейромедіаторів
Для багатьох людей хімічний дисбаланс мозку та поганий сон є ключовими гравцями мігрені. Встановлено, що медитація позитивно впливає на кілька важливих нейромедіаторів.
Зокрема, деякі дослідження виявили, що медитація може підвищувати дофамін (бере участь у регулюванні уваги та винагороди), мелатонін (регулятор сну і неспання) та серотонін (бере участь у впливі на настрій та інші функції). Це також може зменшити кількість хімічних речовин, що впливають на боротьбу чи втечу, кортизолу та норадреналіну.
Полегшення болю
Медитація була розглянута спеціально, щоб визначити її вплив на біль при мігрені. В одному невеликому, але значущому дослідженні, яке, ймовірно, стане плацдармом для подальших досліджень, 10 людей з епізодичними мігренями (менше 15 на місяць) брали участь у стандартизованій восьмитижневій практиці медитації, яка називається зменшенням стресу на основі уважності (MBSR). Їх порівнювали з групою з дев'яти суб'єктів, які дотримувались звичного догляду за епізодичною мігренню.
Люди, які робили MBSR, мали головний біль рідше, а також спостерігали позитивні зміни в "тяжкості головного болю, тривалості, самоефективності, сприйманому стресі, пов'язаній з мігренню інвалідності / впливі, тривозі, депресії, уважності та якості життя", - повідомляють дослідники. .
Починаємо
Багато типів медитації поділяються приблизно на дві основні категорії: медитація концентрації (фокусування на одному конкретному об'єкті, наприклад, свічці), і медитація уважності (звертаючи увагу на те, що відбувається в даний момент, і помічаючи, потім відкидаючи будь-які думки які придумують).
Жодна окрема форма медитації не була виділена як найкраща для болю при мігрені, але медитація уважності - це тип, який часто використовують у дослідженнях. Це легко навчитися, і лише кілька хвилин на день можуть бути корисними.
Ось як розпочати:
- Знайдіть тихий простір, де вас не будуть турбувати чи відволікати. Це особливо важливо для початківців; передові медитатори часто можуть займатися де завгодно.
- Влаштуйся. Ви можете сісти, схрестивши ноги на подушці, і навіть трохи відхилитися назад до стіни. Також добре сидіти вертикально на стільці, лежачи обома ногами на підлозі. Головне, щоб вам було зручно, але не настільки розслаблено, щоб ви могли заснути.
- Упертися руками в стегна і закрити очі.
- Зосередьте свою увагу на своєму диханні, але не намагайтеся дихати певним чином. Просто зверніть увагу, як повітря надходить і виходить. Не хвилюйтеся, якщо ваше дихання зміниться.
- Щоразу, коли з’являються випадкові думки (і вони часто трапляються), помічайте їх і відпускайте, роблячи пункт переорієнтуватися на ваше дихання.
Слово від Verywell
Медитація може перетворити багатьох людей, у тому числі тих, хто часто переживає мігрень. Регулярні медитаційні заняття можуть бути ефективною формою боротьби з болем, яка може зменшити або навіть усунути негативний вплив стресу на організм. І хоча деякі люди можуть виявити, що медитація корисна як додаткова терапія для профілактики мігрені, інші можуть виявити, що медитація є досить потужною, щоб зменшити частоту та тяжкість нападів мігрені природним, заспокійливим та безпечним способом.
.jpg)
.jpg)
-works.jpg)
