5 експертів з питань психічного здоров’я діляться своїми порадами щодо подолання COVID-19

Оскар Вонг / Getty Images

Ключові винос

• Депресія та тривога зростають у всіх демографічних показниках під час карантину.
• Навички подолання важливі для психічного здоров’я.
• Планування "нормальної" діяльності, фізичні вправи, соціальні зв’язки та горе є ефективними інструментами для подолання.

Низькі доходи, вичерпані заощадження, соціальна ізоляція.

Це фактори, які сприяли трикратному зростанню депресії з початку блокування COVID-19, згідно з оригінальним звітомЖурнал Американської медичної асоціаціїУ вересні. Інші дослідження намалювали подібну картину для світового психічного здоров’я з моменту появи нового коронавірусу.

Зараз, коли ми пройшли вісім місяців, що перетворилося на безмежну пандемію, лікарі та експерти з питань психічного здоров’я об’єднуються для підвищення навичок подолання для широких верств населення.

Що це означає для вас

Депресія, тривожність та інші проблеми психічного здоров'я зросли в усіх демографічних показниках з моменту пандемії. Хоча ви не можете контролювати глобальні фактори, що впливають на психічне здоров’я, існує безліч особистих механізмів подолання, які можуть покращити ваше психічне благополуччя, коли ми рухаємось далі до „нової норми”.

Розклад "Звичайних" заходів

Блокування змусили людей проводити більше часу вдома.А з обмеженими планами подорожей та соціальними можливостями, більша частина цього часу витрачається на роздуми про збитки та події, що не залежать від нас.

Це може призвести до ще більших психічних навантажень, вважає Майра Олтман, доктор філософії, клінічний психолог та віце-президент з клінічної допомоги в галузі сучасного здоров'я.

Альтман каже, що такі проблеми, як невизначеність роботи, створюють унікальне середовище підвищеного стресу та тривоги. "Рішення полягає в тому, щоб зайнятися діяльністю, яка дає вам відпустку від стресу", - каже вона Веруеллу.

Альтман пропонує планувати два типи стресових факторів щодня:

• Приємні заняття. Ці види діяльності включають дрібні, веселі речі, такі як отримання кави з друзями, приготування їжі та перегляд фільму.
• Майстерність: ці дії дають вам відчуття успіху, наприклад, прибирання посуду, відповідь на електронне повідомлення або оплата рахунку.

Незважаючи на те, що ці заходи не є нічим незвичайним, просто зосередження на них відверне вашу увагу в позитивному настрої.

"Не чекайте, поки вам захочеться це робити", - говорить Альтман. Натомість вам слід планувати їх цілеспрямовано і заздалегідь, або за призначенням календаря, або за допомогою щоденних ритуалів.

Дженна Палладіно, PsyD, ліцензований клінічний психолог з лікарні Стоні Брук у Нью-Йорку, погоджується з цим.

"Збереження структури та режиму допомагає забезпечити впевненість і стабільність", - говорить Палладіно Веревеллу. Вона рекомендує планувати такі заходи, як прогулянки на природі, творчі заняття, такі як писання та мистецтво, а також цілеспрямований час з домашніми тваринами та дітьми.

Вправа

Фізичні вправи - одна з найбільш перевірених стратегій зменшення стресу та зменшення депресії. І хоча, здається, у нас було б більше часу, щоб потренуватися зараз, коли ми "прихистимося на місці", багато людей вийшли зі свого звичного режиму фітнесу через обмежений доступ до спортзалу та меншу кількість партнерів.

За словами Алока Тріведі, експерта з поведінки людей та зменшення стресу, регулярні фізичні вправи є незамінним засобом подолання.

"Не можна сказати достатньо: будь-яка форма фізичної активності, яка спричиняє перекачування крові, може допомогти зняти стрес і депресію", - каже Тріведі Вереуелл. Він рекомендує робити що-небудь фізичне протягом щонайменше 20 хвилин щодня, "чи це триває ходити, грати з дітьми в м’яч, бігати, піднімати тяжкість або плавати ".

Дослідження показують, що 90 хвилин аеробних вправ середньої та високої інтенсивності можуть бути настільки ж ефективними, як і антидепресанти в довгостроковій перспективі.

Найкращий спосіб розпочати вправи - це спланувати їх у свій щоденний графік. І якщо ви можете поєднати свої вправи з природним світлом, - каже Бреа Гіффін, BS, оздоровчий директор Sprout At Work, тим краще.

"Підвищення природного освітлення пов'язане з вищою продуктивністю, кращим сном і поліпшенням настрою", - говорить Гіффін, який вивчав неврологію, Веруеллу.

Алок Тріведі, округ Колумбія

Не можна сказати достатньо: будь-яка форма фізичної активності, яка викликає перекачування крові, може допомогти зняти стрес і депресію.

Залишайся на зв'язку

Одним з найбільших хітів нашого колективного психічного благополуччя під час пандемії була відсутність соціальних зв’язків. Але навіть незважаючи на те, що способи нашого зв’язку можуть відрізнятися, ніж вісім місяців тому, експерти стверджують, що мизробити підключенняважливіше, ніж будь-коли.

"Справившись зі стресом, легко відступати все далі від взаємодії з іншими", - говорить Альтман. Вона сказала, що люди часто відчувають, що їм доводиться самостійно переносити тягар. "Але пошук підтримки у друзів та коханих, а також у вашій громаді чи на професійному рівні - це всі дії, які ви можете вжити для зменшення стресу та тривоги".

Дослідження показують, що соціальний зв’язок міцно пов’язаний із загальним щастям.

Оскільки ми відключені від багатьох наших звичайних джерел для зв’язку, Палладіно рекомендує проявляти ініціативу щодо пошуку соціальної підтримки. "Залишайтеся на зв’язку з близькими людьми у соціальних віддалених формах, таких як невеликі групові збори, прогулянки з другом, дзвінки до члена сім’ї або приєднання до місцевої групи підтримки відео, книжкового клубу та вечері", - каже вона.

Більшість експертів сходяться на думці, що соціальний зв’язок має бути пріоритетним для психічного здоров’я. Але Тріведі робить крок далі, кажучи, що також слід зосередитись на глибокій розмові.

«Інтелектуальна стимуляція змушує нас відчувати зв’язок, - говорить він. "Це допомагає нам гіперфокусуватись на одній темі, забуваючи про пандемію, і, як було показано, це позитивно впливає на тривогу та стрес".

Не забувайте сумувати

Перше, що люди хочуть зробити, переживаючи такі відчуття, як ізоляція та тривога, - це почуватись краще. Але навіть незважаючи на те, що такі загальні втручання, як фізичні вправи, корисні для поліпшення настрою, деякі експерти кажуть, що повноцінне переживання наших негативних емоцій є критично важливим для довготривалої боротьби.

За словами клінічного психолога Джессіки Гудаїт, доктора філософії, власника клініки тривожної травми в Атланті, штат Джорджія, пандемія призвела до великих втрат, які необхідно пережити.

"Місяці та місяці пандемії призвели до невеликих і значних втрат", - говорить вона Вереуеллу. Goodnight каже, що ці втрати варіюються від передбачених нами подій, таких як поїздки та весілля, до втрати роботи та навіть втрати близьких людей через COVID-19.

"Після таких втрат ви не повинні почуватись добре, і з вами немає нічого страшного, якщо ви сумуєте, - каже вона. - Зробіть місце цим почуттям, і ви можете бути здивовані свободою, яку вона дає ти, коли перестаєш намагатися постійно бути в порядку ».

Але навчитися сумувати може бути процесом, особливо для тих, хто не знайомий з горем.

Доброї ночі каже, що навчитися сумувати - це більше те, щоб уникнути горя. Вона пропонує задавати наступні питання протягом дня, щоб підвищити вашу обізнаність про горе:

• Чи є щось, що я намагаюся не відчувати зараз?
• Я багато займаюся самовідволіканням чи униканням? (бездумна закуска, нескінченна прокрутка в соціальних мережах тощо)
• Що я боюся відчувати, якщо перестану відволікатись?

Коли ви будете готові, каже Goodnight, експериментуйте з тихими блоками часу, що не відволікають уваги, де ви можете помітити і дозволити своїм почуттям спливати на поверхню. Деякі корисні способи отримати доступ до своїх невдоволених емоцій включають ведення журналу, медитацію та навіть прогулянки мовчки.