Фітнес вже не тільки для спортсменів. Поряд із відіграванням важливих ролей у запобіганні та / або боротьбі з такими серйозними захворюваннями, як хвороби серця, рак тощо, підтримка форми, особливо підтримка м’язів у силі та гнучкості, може допомогти зникнути болю в спині.
Зокрема, бічні (зовнішні) м’язи стегна є ключовими для підтримки хребта (а також ходьби, бігу та багатьох інших видів вправ). Підтримка їх міцності та гнучкості є частиною мети більшості програм терапевтичних вправ для спини.
Чудова стратегія для зміцнення м’язів на зовнішній стороні стегна - це робити одноногі завдання із рівновагою. Цей вид вправ змушує ваші м’язи стегна (особливо ті, що знаходяться зовні) важко працювати і добре координувати. Хоча це правда, що ваші стегна отримують від цього вигоду, ваша спина, ймовірно, також отримає нагороду.
Почніть з двох ніг
fizkes / Getty Images
Незалежно від рівня фізичної підготовки, для вас існує вправа для зміцнення бічних стегон. Можливо, ви не зможете досить довго стояти на одній нозі, щоб отримати користь для сідничної сідниці та інших зовнішніх м’язів стегна, але ефективні модифікації існують.
На зображенні вище модель використовує обидві ноги для підтримки свого стоячого тіла. Просто, зігнувши одну ногу (в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах), а другу витягнувши вбік, вона додає певного виклику м’язам нижньої кінцівки. Її зовнішні м’язи стегна на зігнутій нозі виконують левову частку роботи, забезпечуючи стійкість і збалансованість положення. І витягнута нога, швидше за все, отримає додаткове скорочення в місцях, які є ключовими для безболісної вертикальної постави тіла та фітнесу спини.
Баланс на колінах
dusanpetkovic / Getty Images
Подумайте про те, щоб рухатись на одних ногах, стоячи на колінах, за умови, що ви можете безпечно та зручно переходити в це положення та виходити з нього.
Якщо ви новачок або постійно хворієте на спину, почніть з простого «стояння» на одному коліні, а іншої ноги витягніть убік, крапка. Тим не менш, дуже добре поставити ногу десь між передніми та боковими, залежно від комфорту та вашої здатності залишатися стабільним у цьому положенні. Тримайте руки опущеними по боках і не намагайтеся нахиляти тулуб.
Залучення рук або нахил тулуба є вдосконаленими версіями цього положення, і вони, швидше за все, збільшать вашу складність. Те саме стосується переміщення витягнутої ноги більше в бік і менше вперед. Після розвитку необхідної сили та рівноваги, перебуваючи в цьому базовому положенні на колінах, на цьому етапі ви можете почати додавати один або кілька варіантів тулуба, ноги або руки.
Станьте на коліна, схиліться і навмисно дестабілізуйте
gilaxia / Getty Images
Різновидом одноногих завдань на колінах є розміщення м’яча для вправ на один бік і легкий прийом за нього. рукою. Нахиліться в тазостегновому суглобі, тримаючи хребет прямо і пам’ятаючи дихати. Залишайтеся там до 10 секунд, але робіть менше, якщо ви починаєте втрачати форму або відчуваєте біль.
Якщо ви супер-новачок, використовуйте більш нерухомий предмет, ніж м’яч. Але якщо вам потрібні два-два виклики, ви можете котити м’яч як всередину, так і набік, або вперед і назад, щоб навмисно дестабілізувати себе. Це, ймовірно, зачепить м’язи стегна та серцевини, поки ви працюєте, щоб залишатися в положенні.
Підніміться сходами вбік.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Ми є великими прихильниками переплетіння фізичних завдань, які мають терапевтичні переваги у вашій повсякденній рутині.Тож наступного разу, коли ви побачите сходи, розгляньте можливість піднятися та / або спуститися на кілька з них убік.
Виклик простого балансу
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Старий класичний виклик рівноваги - стояти на одній нозі, інша зігнута в коліні і стегні. Затримайтеся на чомусь, якщо вам потрібно закріпити стійкість, і затримайтеся там до 15 секунд. Повторюйте це приблизно 5-10 разів на день.
Не забувайте іншу ногу, але якщо одна сторона болить, або виконайте найпростіший варіант, або взагалі не виконуйте вправу на цій стороні.
Для початку тримайте руки поруч, але як тільки залишатись у такому положенні стає легко (і, звичайно, це завжди повинно бути безболісно), виведіть їх на бік.
Складний хід постійного балансу
Фото "Празіт" / Getty ImagesЦей одноногий виклик рівноваги в значній мірі покладається на підтримку м’язів стегна, особливо зовнішніх стегон.
Цей виклик не для всіх. Це більш просунутий. Крім того, якщо це викликає будь-який біль, припиніть вправу.
Ідея полягає в тому, щоб нахилятися в стегнах до тих пір, поки ви не будете паралельні підлозі. Тримайте красиву довгу лінію від верхньої частини голови до нижньої частини стопи (витягнутої ноги).
Спочатку ви зможете затриматися лише на пару секунд та / або ви не зможете повністю досягти паралелі, але це нормально. Практикуючись, ви зможете наростити свої здібності та кількість часу, який витрачаєте. Хорошим голом може бути 5 або навіть 10 секунд за раз.
Не забудьте зробити це з іншого боку.
