Прогресія вправ для лікування болю в попереку та ішіасу

Якщо у вас болить поперек або ішіас, найчастішим запитанням може бути: "Чого слід уникати, що робити і коли це робити?" Здається, існують сотні методів лікування болю в попереку і багато різних вправ, які можна зробити для лікування вашого стану. Деякі вправи мають допомогти зміцнити хребет, а інші - покращити гнучкість спини.

Почніть лікувати ішіас і біль у спині

Колосток / Getty Images

Якщо вас направлять до фізіотерапевта з приводу болю в спині, він чи вона навчить вас, як досягти та підтримувати правильну поставу. Процедура надто правильної сутулості - це простий спосіб навчити себе поставі, необхідній для підтримки належного вирівнювання хребта.

Ваш фізіотерапевт може також використовувати терапевтичні методи, щоб зменшити ваш біль. Хоча вони можуть відчувати себе добре, слід дотримуватися обережності; багато з цих методів лікування не довели, що ефективно зменшують біль і утримують її подалі.

Фізіотерапевти, які пройшли навчання за методом Маккензі, є спеціалістами, коли мова йде про лікування людей із болями в попереку та шиї. Якщо ви можете знайти терапевта, сертифікованого за методом Маккензі, він або вона, напевно, виконає ретельну оцінку вашої проблеми та навчить вас вправам самообслуговування, які можуть швидко скасувати ваш біль і допомогти вам повернутися до попереднього рівня функцій.

Це програма вправ, яка зазвичай використовується для лікування болю в попереку та ішіасу, або болю в ногах, що виходить зі спини. Вони вказані як прогресія. Почніть з вправи номер один, і прогресуйте за необхідністю за допомогою вправ. Можливо, вам не потрібно буде виконувати всі вправи, але якщо перша не дає вам адекватного полегшення болю, спробуйте другу і так далі.

Які вправи на попереку підходять саме вам?

Якщо ви відчуваєте біль на одній стороні спини або ноги, спробуйте першу вправу і контролюйте симптоми під час тренування. Слідкуйте за централізацією, яка полягає у зменшенні болю в ногах або стегнах та посиленні болю в попереку. Централізація, яка відбувається під час виконання вправи, є хорошим знаком і свідчить про те, що конкретна вправа є правильним для вас.

Якщо ваші симптоми погіршуються, не вдається централізувати або централізувати лише частково, перейдіть до наступної вправи у списку. Спробуйте виконати вправу та відстежуйте будь-які зміни симптомів. Пам’ятайте, що біль, який рухається ближче до хребта, є хорошим знаком.

Перш ніж починати будь-які вправи для спини, бажано проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Місцевий фізіотерапевт може допомогти вам визначитися з найкращими вправами для вашого конкретного стану.

Лежачи, лежачи, реквізити та натискання

У разі раптового виникнення гострого болю в попереку спочатку слід спробувати екстрені вправи на біль у спині. Поляжте на живіт кілька хвилин, а потім хвилину-дві підпертесь ліктями. Відстежуйте симптоми для централізації.

Через кілька хвилин у підпертому положенні спробуйте кілька натискань. Намагайтеся тримати стегна і спину розслабленими, коли ви використовуєте руки для натискання верхньої частини тіла вгору. Спробуйте натиснути якомога далі, щоб відновити нормальну пряму криву в попереку. Скажіть собі: "Далі, далі, далі", натискаючи вгору. Рухайте хребтом через повний, безболісний діапазон рухів. Виконайте 10 повторень і стежте за своїми симптомами.

Якщо ваш біль не повністю централізується під час вправи на натискання, можливо, вам доведеться перейти до наступної вправи: натискання з піднятими стегнами від центру.

Натисніть вгору, розсунувши стегна

Стискання стегнами по центру - це просто натискання вгору, пересуваючи стегна в ту чи іншу сторону. Для цього підпертесь ліктями та змістіть стегна в один бік. Найчастіше людям приносить користь відведення стегон від болючої сторони.

Після того, як стегна відійшли вбік, виконайте натискання вгору. Ви можете помітити, що не можете натиснути настільки, наскільки це було можливо при звичайному натисканні вгору, але все ж намагайтеся натискати якомога далі. Виконайте 10 повторень натискання вгору, виставивши стегна поза центром, і відстежуйте біль за централізацією. Якщо симптоми не зникають, можливо, вам доведеться зробити наступний крок у прогресії: поперековий бік ковзатиме стоячи.

Поперековий боковий ковзання в положенні стоячи

Якщо натискання стегнами, розташованими поза центром, не забезпечило значного полегшення або централізації симптомів, слід спробувати вправити поперековий бік ковзання.

Ця вправа виконується стоячи на відстані фута від стіни болісною стороною від стіни. Притуліться плечем до стіни, загнувши лікоть у ребра, і повільно просуньте таз під грудну клітку.

Виконайте 10 повторень бічного ковзання та стежте за змінами в болі. Якщо ваш біль триває або не може централізуватися, спробуйте наступну вправу: розтягнення поперекового згинання.

Розтягування поперекового згинання

Розтягування обертання згинанням починається з положення на одному боці. Зазвичай ваша болюча сторона лягає на стіл. Випряміть нижню ногу, а верхню ногу засуньте за нижнє коліно.

Протягніть верхню руку до верхньої лопатки і поверніть хребет, щоб верхнє плече рухалося назад до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні секунду-дві, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 повторень та відзначте будь-які зміни у симптомах.

Все ще маєте справу із симптомами? Можливо, вам доведеться спробувати прогресування поперекового згинання. Ознайомтесь із останнім кроком цієї програми, щоб дізнатись, як розпочати з цього.

Поперековий згин

Розтягнення поперекового згинання відбувається, просто лежачи на спині, зігнувши обидва коліна. Повільно піднесіть обидва коліна до грудей і візьміться за коліна двома руками. Це відкриває отвори з кожного боку хребта, даючи вашим нервам трохи місця.

Легко потягніть коліна, щоб витягнути спину, і затримайтеся в такому положенні секунду-дві. Потім повільно відпустіть розтяжку. Виконуйте розтягування колін до грудей по 10 повторень і уважно стежте за будь-якими змінами симптомів.

Слово з дуже добре

Якщо у вас болить спина, завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем, коли страждає біль у попереку. Співпраця з вашим фізіотерапевтом, щоб дізнатись, яке прогресування вправ найкраще підходить для вашого стану, може допомогти вам швидко зняти біль і повернутися до звичної активності.