Лікування болю в м’язах після фізичних вправ

Медичні та фітнес-фахівці називають хворі м’язи після тренуванняуповільнена поява м’язової хворобливості, або DOMS. Це поширена скарга багатьох спортсменів, а також тих, хто застосовує м’язи більше, ніж це характерно для них. Захворювання пов’язане з пошкодженням м’язів, спричиненим фізичними вправами, або запаленням м’яза в результаті мікророзривів м’язових волокон. Існує безліч варіантів лікування м’язового болю.

Патрік Джардіно / Getty Images

DOMS встановлюється вдень після важких фізичних вправ, як правило, після нічного сну, і досягає максимуму від 24 до 72 годин після активності перед тим, як вщухнути. Симптомами можуть бути м’язові болі, а також набряки та скутість. Серйозність може варіюватися від надокучливого до болючого.

Лікування фокусується на зменшенні запалення та наданні можливості правильному загоєнню хворих м’язів. Деякі методи лікування, рекомендовані при болях у м’язах, мають наукову основу, інші - ні. Навіть ті, що зазвичай використовуються спортсменами, можуть бути недостатньо вивчені, хоча деякі можуть клястись ними.

Ось декілька загальних методів лікування та обґрунтування їх ефективності.

Відпочинок

Jeannot Olivet / Getty Images

Найпростішим і найнадійнішим методом лікування хворих м’язів є відпочинок. Це дозволяє гоїтися мікросльозам у м’язових волокнах, що робить м’яз міцнішим. Більшість людей із болем у м’язах покращуються без спеціального лікування протягом п’яти-семи днів.

Активне відновлення

Getty Images / Крістофер Футчер

Багато активних людей, особливо конкурентоспроможні спортсмени, не люблять відпочивати стільки, скільки рекомендується. У таких випадках можливе активне відновлення.

Активне відновлення означає виконання менш інтенсивних вправ під час відновлення після агресивного тренування. Корисно робити інші дії, ніж ті, що ви робили, щоб захворіти.

Активне відновлення стимулює приплив крові до м’язів і може допомогти зменшити м’язовий біль, зберігаючи кондицію спортсмена. Ключ "легкий", щоб не наносити додаткових пошкоджень пошкодженим м'язам.

Лід

nolimitpictures / Getty Images

Лікування запалення льодом є загальним і найефективнішим, коли його починають застосовувати протягом перших 48 годин болю в м’язах, спричиненого фізичними вправами, і, мабуть, менш ефективним після цього.

Занурення в холодну воду (крижана ванна) також стало звичним методом відновлення для спортсменів, і деякі дослідження показали, що він ефективний проти DOMS.

Масаж

Наукова фототека / Getty Images

Вважається, що масаж стимулює приплив крові до хворих місць і зменшує набряк у м’язі.

Одним із прийомів, яким подобається багато спортсменів, є прокатка піною, вид самомасажу, коли ви використовуєте рулон із пінополістиролу високої щільності, щоб надати на м’язи вагу тіла для вивільнення міофасциального покриву. Багато хто вважає, що це розслаблює і розтягує уражені групи м’язів.

Ніжне розтягування

мікроген / Getty Images

Дослідження показали, що розтяжка, ймовірно, не впливає на запобігання або зменшення болю в м’язах. Тим не менш, багато спортсменів вважають, що рутинний режим розтяжки є ключем до швидкого відновлення, і немає жодних доказів того, що розтяжка шкідлива або сприяє болю в м’язах.

Якщо ви хочете спробувати легке розтягування, це може допомогти і, можливо, не зашкодить.

Протизапальні ліки

Зігрід Гомберт / Getty Images

Протизапальні ліки, такі як ібупрофен, можуть допомогти зняти деякі незручності при м'язовій болю, але не вплинуть на тривалість часу, необхідного для відновлення м'язів. Ранній прийом протизапальних препаратів може принести найкращі результати.

Тепло

Tetra Images / Getty Images

Застосування тепла може допомогти розслабити напружену, ригідну мускулатуру. Беручи участь в активному відновленні, застосування тепла перед фізичними вправами також може допомогти забезпечити м’язи теплими та розслабленими.

Актуальні креми

Ерік Одрас / Getty Images

Місцеві знеболюючі теплові розтирання включають Aspercreme, BenGay та IcyHot. Ці ліки називають протидійнимиі насправді не розігрівають м’язи, а викликають відчуття тепла та / або охолодження шкіри.

Ці втирання не впливають на м’язи і не змінюють температуру шкіри. Швидше, вони можуть заохотити сприйняття болю, істотно відволікаючи увагу від основної проблеми.

Застосування цих місцевих кремів прекрасне, але будьте обережні, оскільки ліки можуть всмоктуватися в організм.

Не використовуйте місцеві знеболюючі засоби під час нагрівання, оскільки це може призвести до сильних опіків шкіри.

Розумне харчування

Гвідо Мієт / Getty Images

Дослідження продовжують показувати, що те, що ви їсте, може позитивно впливати на хворобливість м’язів. Приклади:

• Кофеїн за годину до тренування та наступний день може допомогти зменшити симптоми DOMS. Однак не перестарайтеся. Вісім унцій кави буде достатньо.
• Омега-3 жирні кислоти (риба та добавки до риб’ячого жиру) мають протизапальні властивості, які можуть зменшити DOMS.
• Поліфеноли, антиоксиданти, що містяться у фруктах та овочах, також можуть надавати протизапальну дію проти DOMS.