Білок - це велика складна молекула, яка є ключовим будівельним блоком життя. Ми всі знаємо, що це важлива частина нашого раціону, але скільки з нас знає, як насправді білок працює в нашому тілі, і навіщо він нам потрібен?
tbralnina / iStock / Getty Images
Що це
Білок життєво необхідний для функціонування клітин живих організмів. Білки необхідні для структури та регуляції тканин і органів організму. Вони складаються з довгих ланцюгів амінокислот - насправді принаймні 20 різних типів амінокислот.
Дев'ять з амінокислот, необхідних людям для виробництва білка, - гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін - повинні надходити з їжі.
Як це працює
У типовій клітині людини налічується до 100 000 унікальних типів білків. Функціонування кожного залежить від його форми.
Білок починається в клітині як довгий ланцюг із приблизно 300 будівельних блоків (в середньому), відомих як амінокислоти. Існує більше 20 різних типів амінокислот, і те, як вони впорядковані, визначає, як білковий ланцюг складеться на собі і набуде форми.
Як тільки білок має свою форму, він може зв’язуватися з іншими виділеними молекулами, щоб виконувати свою функцію. Ця функція може сигналізувати, зберігати, транспортувати, забезпечувати структуру, боротися з іноземними загарбниками, виконувати роль каталізатора або іншої функції.
Види білка та їх використання
Білки бувають різних типів, залежно від функції. Сюди входять такі:
Антитіла
Це компоненти імунної системи, які допомагають захистити організм від чужорідних частинок, таких як віруси та бактерії. Білки розпізнають і пов'язують себе з чужорідними речовинами, щоб знешкодити їх та допомогти захистити організм. Прикладом антитіла є імуноглобулін G (IgG).
Фермент
Ферменти здійснюють майже всі хімічні реакції, що відбуваються в клітинах, а також допомагають новим молекулам утворюватися, зчитуючи генетичну інформацію, що зберігається в ДНК. Фермент збільшує швидкість хімічної реакції.
Прикладом ферменту є фенілаланінгідроксилаза. Цей фермент каталізує розпад амінокислоти фенілаланін. Немовлята, народжені не здатними виробляти цей фермент, мають токсичну дію внаслідок неповного метаболізму фенілаланіну.
Месенджер
Також відомі як сигнальні білки, вони дозволяють спілкуватися між клітинами. Вони включають деякі типи гормонів. Ці білки передають сигнали для координації біологічних процесів між клітинами, тканинами та органами. Прикладом білка-месенджера є соматотропін, також відомий як гормон росту.
Структурні
Структурні білки дозволяють клітинам зберігати свою форму та організацію. На більшому рівні вони забезпечують структурні елементи сполучних тканин, таких як кістки та хрящі, і допомагають м’язам функціонувати. Прикладом структурного білка є актин.
Транспорт та зберігання
Білки для транспортування та зберігання прикріплюються до атомів і малих молекул, зберігаючи або переносячи їх всередині клітин і по всьому тілу. Прикладом є феритин, який зберігає залізо для використання клітинами крові та іншими тканинами організму.
Скільки вам потрібно
Оскільки білок є невід’ємною частиною функції кожної клітини вашого організму, важливо отримувати достатню кількість макроелементів у своєму раціоні - із здорових джерел. Отримання білка з різних джерел, включаючи рослинні, забезпечить вам здоровий баланс.
Щоденними харчовими цілями, встановленими Міністерством сільського господарства США (USDA), є 56 г білка для чоловіків віком від 19 років і 46 г білка для жінок.
До групи білкової їжі належать м’ясо, птиця, морепродукти, бобові (квасоля, горох та соєві продукти), яйця, горіхи та насіння. Міністерство сільського господарства США рекомендує зупинити свій вибір на більш м’якому, менш жирному м’ясі та птиці, а також споживати щонайменше 8 унцій (унцій) варених морепродуктів на тиждень, якщо ви не вегетаріанець.
Як отримати достатньо дієти
Швидше за все, у вас не буде проблем з отриманням достатньої кількості білка. За даними аналізу, опублікованого в США, люди насправді споживають набагато більше білка, ніж потрібно щодняХарчування в галузі охорони здоров'я.
Дослідження показало, що чоловіки віком від 20 років вживають щодня 234 грами білкової їжі (включаючи м’ясо, молочні продукти, рибу, морепродукти, яйця, горіхи, бобові та сою), 72% - з м’яса; тоді як жінки щодня вживають 148 г білкової їжі, причому 70% - з м’яса.
Для порівняння, один приготовлений Т-кістковий стейк вагою 219 грам (7,7 унції) міститиме 59 грамів білка, плюс 515 калорій і 29 грамів жиру, згідно з USDA.
Отже, ви не тільки максимально збільшили щоденну кількість білка, але якщо ви є чоловіком чи жінкою у віці від 31 до 50 років, то, за даними агентства, ви також з’їсте 19-29 відсотків рекомендованого щоденного споживання калорій і, можливо, всю вашу кількість виділеного жиру.
Більш здоровою порцією білка на вечерю буде 113-грамове філе риби, запечене або смажене з олією. Це дає 25 грамів білка, 188 калорій і 9 грамів жиру.
Дефіцит білка
Дефіцит білка рідко зустрічається у людей у заможніших країнах, таких як США. Згідно з оглядом наукової літератури, опублікованої в журналі, навіть вегетаріанці та вегани зазвичай приймають більше білка, ніж рекомендована щодня.Поживні речовини.
Однак форма недоїдання, яка називається квашиоркор, може розвинутися в місцях, які зазнають голоду, стихійних лих або інших порушень у постачанні їжі. Через відсутність достатньої кількості білка в раціоні, симптоми квашиоркору включають:
- Збільшений живіт, що стирчить
- Зниження м’язової маси
- Діарея
- Неможливість набрати вагу та вирости у дітей
- Втома
- Зникаючий колір шкіри
- Зміни кольору волосся або текстури
- Збільшення та більш важкі інфекції
- Дратівливість
- Набряк щиколоток і стоп
При ранньому харчуванні діти з квашіоркором можуть повністю одужати. Однак постійні фізичні та психічні порушення можуть мати місце, якщо лікування проводиться. Якщо лікування настане занадто пізно, це може призвести до шоку, коми та смерті.
Слово з дуже добре
Оскільки білок міститься в кожній клітині тіла, важливо знати, як він працює і як вживати його достатньо у своєму раціоні. Однак краще зосередитись більше на прийомі здорових джерел білка, а не на його споживанні.
.jpg)
