Біль у попереку є типовою проблемою, за якою чверть населення стикається з ними протягом останніх трьох місяців, за даними Національного інституту охорони здоров’я. Існує багато методів лікування болю в попереку, і багато речей, яких слід уникати якщо у вас болить поперек. Доведено, що фізичні вправи є ефективним засобом для самообслуговування багатьох людей з болями в попереку, ішіасом або іншими симптомами, що походять з попереку.
Вправа на обертання згинання - це проста розтяжка, яку ви можете зробити, якщо у вас болить спина. Застосовується в основному для лікування болю в спині, що знаходиться на одній стороні спини. Якщо у вас болить поперек спини, сідниць або опускається одна нога, ця вправа може забезпечити значне полегшення.
Гуру фізичної терапії хребта Робін Маккензі назвав вправу на згинання вправою на мільйон доларів. Чому? Можливо, тому, що це допомагає багатьом людям, тож це цінна вправа, яке потрібно зберігати у своєму наборі терапевтичних інструментів. Або, можливо, він відчував, що якщо мануальний терапевт зробить це для достатньої кількості пацієнтів, він або вона заробить мільйон доларів.
Пам’ятайте, що завжди краще проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої програми вправ. Іноді перед лікуванням власного стану необхідні прості діагностичні дослідження, такі як рентген.
Початок вправи обертання згинання
Бретт Сірс, PTВиконуючи вправу на згинання, слідкуйте за своїми симптомами. Якщо біль у стегнах або ногах рухається до хребта, що називається централізацією, це хороший знак і вказує на те, що ви можете продовжувати вправу. Якщо біль віддаляється від хребта, негайно припиніть вправу.
Щоб розпочати вправу обертання згинання, ляжте на бік. Найчастіше слід лежати на болючому боці. Наприклад, якщо ви відчуваєте правобічний біль у спині та стегнах, ляжте на правий бік. Тримайте нижню ногу прямо і повільно згинайте верхнє коліно. Потім зачепи верхню ногу за нижню ногу.
Якщо ваш біль занадто сильний, щоб дозволити вам лежати на боці, спробуйте кілька базових розтяжок в попереку, перш ніж робити розтягування при згинанні.
Крок другий
Бретт Сірс, PTЗігнувши верхнє коліно і зачепивши ногу за нижню ногу, візьміться за коліно рукою. Наприклад, якщо ви лежите на правому боці, права рука схопить ліве коліно.
Помістіть верхню руку в повітря і торкніться верхньої лопатки. Ваша рука верхньої руки повинна знаходитися відразу за шиєю. Якщо біль у плечі або відсутність гнучкості плеча заважає вам дістати лопатку, просто покладіть руку на бік голови.Просто робіть все можливе, що можете.
Крок третій
Бретт Сірс, PTКоли ваша верхня рука опиниться на верхній лопатці, повільно поверніть верхню частину тіла назад. Найкращий спосіб зробити це - спробувати доторкнутися верхньою лопаткою до підлоги. Ваша верхня рука повинна рухатися лопаткою, а верхня нога повинна залишатися зігнутою та зачепленою за нижнє коліно. Утримуйте повернене положення на одну-дві секунди.
Постарайтеся обертатись якомога далі, поки в попереку не відчується легке розтягування. Якщо ця вправа зменшує або скасовує болі в попереку, сідницях або ногах, продовжуйте повільно рухатися до розтяжки обертання і виходити з неї приблизно 10 разів, утримуючи кожну розтяжку одну-дві секунди.
Звичайно, якщо це розтягнення посилює ваші симптоми, вам слід негайно зупинитися і звернутися до лікаря або фізіотерапевта, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправу. Хоча фізичні вправи можуть бути дуже ефективним методом лікування болю в попереку, іноді ваша проблема може бути занадто серйозною, і вам може знадобитися більш інвазивне лікування, таке як ін’єкції або хірургічна операція в попереку.
Розтягування обертання згинанням слід проводити принаймні три рази на день, і, можливо, його потрібно буде проводити набагато регулярніше у гострих випадках болю в попереку. Поки вправа допомагає зменшити або скасувати ваш біль, продовжуйте виконувати його. Якщо ваші симптоми зберігаються більше тижня чи двох, візит до лікаря є обов’язковим.
Закриваючі думки
Біль у попереку може спричинити значну втрату функцій та обмежити вашу працездатність або нормальний відпочинок. Такі вправи, як розтягування при згинанні, можуть допомогти запропонувати вам стратегію самообслуговування для вирішення вашої проблеми. Включаючи вправи у свій розпорядок дня та підтримуючи правильну поставу для спини, ви можете запобігти майбутнім епізодам болю.
