Більшість продуктів, які ви вживаєте, включаючи вуглеводи, жири та білки, розщеплюються та засвоюються організмом. Виняток становлять харчові волокна, які іноді називають «грубими кормами», які проходять через ваше тіло практично незайманими. Якщо у вас захворювання щитовидної залози, дієта з високим вмістом клітковини може бути для вас особливо корисною, допомагаючи зменшити вагу та полегшити хронічний запор, загальний ефект гіпотиреозу (недостатня активність щитовидної залози) або діареї, загальний результат гіпертиреозу (надмірно активна щитовидна залоза) ).
Ілюстрація Емілі Робертс, VerywellПереваги волокна для хворих на щитовидну залозу
Клітковина є важливою частиною дієти будь-якої людини, але є багато аспектів дієти з високим вмістом клітковини, які мають особливе значення і приносять користь тим, хто страждає на захворювання щитовидної залози.
Це знижує ваш ризик серцево-судинних проблем
Дослідження показують, що, харчуючись дієтою з високим вмістом клітковини, ви знижуєте ризик розвитку ішемічної хвороби серця та серцевого нападу на 40-50%. Дослідження також виявили, що ризик серцево-судинних захворювань може зменшитися на 9 відсотків на кожні 7 грамів ви збільшуєте щоденне споживання клітковини.
Оскільки захворювання щитовидної залози підвищує ризик серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу, інсульт та інфаркт, ця користь є особливо значущою.
Крім того, розчинна клітковина, зокрема, може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), "поганого" холестерину, що також може призвести до зменшення запалення серця та зниження рівня артеріального тиску. Ця перевага може також сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань.
Це допомагає при втраті ваги та управлінні
Збільшення ваги, труднощі в схудненні та проблеми зі збереженням здорової ваги можуть стати проблемою, якщо у вас гіпотиреоз. Чим більше клітковини ви отримуєте у своєму щоденному раціоні, тим менший ризик ожиріння. Це, ймовірно, тому, що клітковина змушує вас почувати себе ситими, допомагаючи їсти менше. Менша кількість калорій щодня може з часом призвести до втрати ваги з часом.
Це допомагає вашій травній системі
Харчові волокна допомагають контролювати травлення інших продуктів, корисний ефект, оскільки травлення може бути повільним, якщо у вас гіпотиреоз.
Вживаючи дієту з високим вмістом клітковини, твердий стілець та запор - загальні скарги людей з гіпотиреозом - також можуть бути вирішені. Це, в свою чергу, може зменшити ризик та тяжкість геморою, що є загальним наслідком хронічного запору.
Якщо у вас гіпертиреоз, у вас можуть бути проблеми з діареєю, тому збільшення споживання клітковини також може допомогти регулювати випорожнення кишечника.
Це допомагає контролювати рівень цукру в крові
Люди, які страждають на цукровий діабет з дієтою з високим вмістом клітковини, повільніше засвоюють цукор, сприяючи покращенню рівня глюкози. Вживання дієти з високим вмістом клітковини також може зменшити ваші шанси на розвиток діабету 2 типу, ризик є вищим, якщо у вас захворювання щитовидної залози.
Це зменшує ваш ризик розвитку дивертикуліту
Якщо у вас гіпотиреоз, у вас може бути більша ймовірність розвитку дивертикульозу, запалення або інфекції маленьких мішечків, що вистилають ваш кишечник. Показано, що нерозчинна клітковина знижує цей ризик. Якщо у вас вже є дивертикульоз або запальне захворювання кишечника, майте на увазі, що деякі люди мають гірші симптоми з більшою кількістю клітковини, тоді як інші мають менше симптомів.
Види клітковини та продуктів харчування, до яких потрібно дотягнутися
Академія дієтології та дієтології рекомендує дорослим жінкам споживати 25 грамів клітковини на день, а дорослим чоловікам - 38 грам, а 10 - 15 грамів надходить з розчинної клітковини. З віком вам потрібно менше; як тільки вам переповнилося 50 років, жінки повинні отримувати 21 грам, а чоловіки - 30 грамів на день.
Наявність захворювання щитовидної залози не означає, що вам потрібно більше клітковини, ніж будь-якій іншій людині. Проте гарантування отримання рекомендованої суми може бути для вас особливо важливим.
Ви можете знайти кількість клітковини та будь-яких інших поживних речовин у багатьох продуктах харчування в Міністерстві сільського господарства США (USDA) FoodData Central.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина легко розчиняється у воді, де утворює гелеподібну речовину. Доведено, що цей тип клітковини допомагає знизити рівень холестерину в крові, а також рівень глюкози в крові. Ви можете знайти розчинну клітковину в таких продуктах харчування:
- Яблука, зі шкіркою
- Ячмінь
- Квасоля
- Морква
- Цитрусові фрукти
- Кукурудза
- Фундук
- Джикама
- Овочі змішані (заморожені)
- Овес
- Бамія, варена
- Цибуля (біла, жовта, червона; варена)
- Пастернак
- Груші
- Чорнослив
- Горох, варений
- Соєве борошно *
- Ямс
Нерозчинне волокно
Нерозчинна клітковина робить ваш стілець м’якшим і легшим для проходження, допомагаючи запобігти запорам і підтримуючи рівень pH в кишковому тракті на оптимальному рівні. До продуктів, які містять найбільше нерозчинних клітковин, належать:
- Мигдаль *
- Яблуко зі шкіркою
- Випічка шоколаду
- Ячмінь, варений
- Ячне борошно
- Висівки злакові
- Чорниця
- Бразильські горіхи
- Брокколі *
- Брюсельська капуста*
- Булгур
- Капуста *
- Морква
- Цвітна капуста*
- Зерновий вечірній мікс, домашній
- Вишні
- Каштани
- Кокосовий
- Кукурудзяні горіхи
- Кукурудза
- Журавлина
- Ягоди бузини
- Рис
- Насіння льону
- Агрус
- Зелена квасоля
- Гуава
- Горіхи гікорі
- Матуся
- Джикама
- Капуста *
- Квасоля
- Ківі
- Кумкват
- Сочевиця
- Горіхи макадамії
- Мандаринові апельсини
- Манго
- Пшоно *
- Гриби
- Нектарин
- Вівсянка
- Устриця
- Папайя
- Макарони, варені
- Арахіс *
- Груші
- Гороху
- кедрові горіхи
- Ананас
- Фісташки
- Картопля
- Чорнослив
- Гарбузове насіння
- Гарбузове пюре
- Кіноа
- Ізюм
- Малина
- Ревінь
- Рис (коричневий, варений)
- Сироїжка
- Житнє борошно
- Квашена капуста
- Сорго
- Шпинат
- Розколотий горох
- Паростки
- Сквош
- Полуниця
- Насіння
- Солодка картопля
- Томатна паста
- Помідори
- Суміш стежок
- Ріпа
- Овочевий сік
- Волоські горіхи
- Зародки пшеничних висівок
- Цільно-пшеничне борошно
- Дикий рис (варений)
* Зверніть увагу, що ці продукти з високим вмістом клітковини також містять гойтрогени, що може вплинути на роботу вашої щитовидної залози (докладніше див. Нижче).
1:137 основних фактів про гойтрогени та дієту
Початок дієти з високим вмістом клітковини
Розглянувши всі переваги дієти з високим вмістом клітковини, можливо, ви прагнете розпочати. Є кілька важливих міркувань, про які слід пам’ятати перед початком роботи.
- Почніть повільно. Не стрибайте з 10 грамів на 30 грамів клітковини за один день. Вам потрібно дати травній системі час на пристосування, оскільки надмірна кількість клітковини надто швидко може спричинити дискомфорт.
- Майте на увазі чутливість зерна. Спробуйте включити якомога більше продуктів, багатих клітковиною, у своє щоденне меню, але знайте, що, як і багато пацієнтів із щитовидною залозою, ви можете бути чутливими до зерен - зокрема, до пшениці. Якщо зерно для вас здається проблемою, попросіть лікаря перевірити вас на целіакію; Ваш ризик його виникнення вищий, якщо у вас аутоімунна хвороба щитовидної залози (тиреоїдит Хашимото або хвороба Грейвса). Натомість ви можете мати чутливість до глютену чи іншої зернової культури, яка допомогла б виключити з вашого раціону зерно, що відповідає шкоді.
- Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини, окрім зернових. Хоча зерна, хліб та макарони з високим вмістом клітковини дають вам клітковину, вони також можуть зірвати ваші зусилля щодо схуднення, якщо ви їсте занадто багато. Коли ви використовуєте клітковину для зниження ваги, найкраще зосередитися на овочах, бобових, квасолі, горіхах, насінні і, меншою мірою, фруктах.
- Пийте більше води. Добре збільшити споживання води, щоб уникнути здуття живота, спазмів, болю та газів.
- Не перестарайтеся. Разом із тим, що надто швидко збільшуєте споживання, надмірна кількість клітковини також може спричинити вищезгадані симптоми, тому не переборщіть, намагаючись збільшити споживання клітковини. Прагніть до щоденної рекомендованої кількості.
- Розглянемо добавки з клітковиною. Вам потрібно з’їсти багато їжі, щоб досягти цільового рівня клітковини. Щоб досягти оптимального споживання клітковини на день, вам, можливо, доведеться додавати волокнисту добавку на додаток до того, щоб підкреслити у своєму раціоні продукти, багаті клітковиною, хоча найкраще отримувати клітковину з їжі, якщо це можливо.
Волокнисті добавки
Існує безліч різних добавок до клітковини, що продаються без рецепта. Два найпопулярніші типи включають:
- Psyllium: Дослідження показали, що прийом psyllium перед тим, як їсти, може допомогти вам менше їсти і швидше почувати себе ситим під час їжі, а також тримати вас почуттям задоволення протягом більш тривалого періоду часу. Лушпи Psyllium міститься в таких комерційних продуктах, як Метамуцил. Це недорого, і якщо його приймати у формі капсули, його можна переносити та легко приймати.
- Гуарова камедь: добавка з високим вмістом клітковини, яка міститься в популярному порошкообразному волокнистому продукті під назвою Benefiber, гуарова камедь повністю розчиняється в таких напоях, як сік, вода або смузі, не додаючи зерна, сипучих речовин або смаку (цього не можна сказати про інші волокна, включаючи псиліум).
Кліткові добавки можуть спричинити появу газів, судоми, здуття живота або діарею у деяких людей, особливо коли ви починаєте їх приймати. Як і у продуктах з високим вмістом клітковини, повільно збільшуйте дозу і пийте багато води.
Добавки також можуть перешкоджати всмоктуванню певних ліків, тому перед тим, як почати приймати, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом.
Застереження
Як людина, яка страждає на захворювання щитовидної залози, якщо ви переходите від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини, вам слід бути обережними у своєму раціоні:
- Взаємодія з ліками: обов’язково приймайте ліки від щитовидної залози принаймні за годину до їжі або приймайте будь-які добавки з клітковини. Клітковина може впливати на всмоктування ліків і суттєво змінити вимоги до дози препаратів щитовидної залози. Проведіть перевірку функції щитовидної залози через шість-вісім тижнів після початку дієти з високим вмістом клітковини, щоб переконатися, що вам не потрібна зміна дозування.
Слово з дуже добре
В цілому клітковини більше, ніж здається. Він працює з вашим тілом і всередині нього, щоб підтримувати здоров’я кишечника. Оскільки дослідження продовжують пов'язувати здоров'я кишечника з імунною функцією, покращення стану травлення за рахунок збільшення споживання клітковини може забезпечити певний захист від аутоімунних розладів. Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які занепокоєння чи запитання щодо додавання більше клітковини у свій раціон, як це може вплинути на ваші ліки для щитовидної залози та як часто вам потрібно буде приходити на спостереження.
