Якщо ви перенесли операцію на коліні, наприклад, відновлення передньої хрестоподібної зв’язки (ACL) або випуск колінної чашечки, то вам може знадобитися фізіотерапевт, який допоможе вам у реабілітації. Ваш фізіотерапевт буде тісно співпрацювати з вами, щоб допомогти поліпшити об’єм рухів і сили колін і зменшити біль і набряк у коліні.
Основна мета після операції на коліні - допомогти вам повернутися до звичної діяльності та функцій. Після операції м’язи на нозі, ймовірно, будуть слабкими, і ваш фізіотерапевт призначить вправи, які допоможуть вам покращити силу стегон, квадрицепсів, м’язів стегна та литок.
Прямі підняття ніг - чудовий спосіб допомогти поліпшити силу чотириголового м’яза та м’язів стегон. Типовий протокол реабілітації ACL, швидше за все, включає виконання підняття ніг на спині, боці та животі, щоб допомогти орієнтуватися на ті м’язи, які підтримують ваше коліно, і допомогти при нормальній ходьбі.
Після операції на коліні ви повинні захистити своє коліно від зовнішніх сил, які можуть спричинити високий рівень стресу через колінний суглоб. Зсувні сили, як ті, що ненормально тягнуть гомілку вперед або вбік, можуть порушити зв’язки коліна, поки вони заживають після операції. Це порушення може призвести до повторного пошкодження зв’язок та затримки відновлення. У найгіршому випадку повторне пошкодження зв’язок колінного суглоба може вимагати повторної операції на коліні для усунення пошкодження.
То як захиститись від небажаних сил, що проходять через колінний суглоб, виконуючи вправи для підняття прямої ноги? Чи є спосіб збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте під час підняття прямої ноги, одночасно захищаючи від сили зсуву, яка може травмувати цілющі зв’язки коліна?
У цій покроковій статті ви дізнаєтесь про правильний спосіб підвищення стійкості до вправ підняття прямої ноги, захищаючи цілющі зв’язки від небажаного стресу, який може повторно травмувати коліно.
Перш ніж починати прогресування вправ, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вправи безпечні для вашого конкретного стану.
Підняття прямої ноги з підтяжкою
Перш ніж почати прогресувати підняття прямої ноги, ви повинні мати можливість виконувати вправу, одягаючи брекет на ногу. Після хірургічного втручання лікар може попросити вас носити бандаж, щоб захистити своє цілюще коліно.
Підняття прямої ноги відразу після операції можна зробити безпечнішим за допомогою наколінника. Багато разів після ACL або операції з бічним вивільненням ваш хірург вимагатиме носити бандаж на коліні, щоб захистити його від надмірного згинання або випрямлення. Ваш брекет також допомагає захистити ваше коліно від бокових сил через колінний суглоб.
Щоб виконати це початкове підняття прямої ноги, утримуйте фіксатор, ляжте на підлогу, зігніть своє неушкоджене коліно та тримайте хірургічне коліно прямо. Спробуйте скоротити квадрицепс, випрямивши коліно до кінця, і повільно підніміть ногу вгору від підлоги.
Вам слід підняти ногу приблизно на 12 дюймів, утримати її в такому положенні одну-дві секунди, а потім повільно опустити ногу вниз. Повторіть цю вправу від 10 до 15 разів.
Щоб зміцнити м’язи стегна, ви можете виконати це підняття прямої ноги на боці або на животі. Тільки не забудьте тримати брекет, щоб захистити коліна, тримати м’яз чотириголового м’яза стягнутим, і повільно піднімати і опускати ногу 10–15 повторень.
Піднімання прямих ніг без підтяжки
Бен Гольдштейн
Після того, як ви зможете виконати кілька підходів від 10 до 15 повторень підняття прямої ноги, увімкнувши брекет, ви зможете більше кидати виклик м’язам колін, виконуючи підняття прямої ноги без скоби. Перш ніж виконувати вправу без фіксатора, необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, оскільки значна сила через колінний суглоб може порушити зв’язки в міру їх загоєння.
Піднімання прямих ніг без фіксатора виконується так само, як і підтяжки. Ляжте на спину, зігніть одне коліно, підтягніть квадрицепс і підніміть ногу на 12 дюймів. Повторити 10-15 разів.
Щоб виконати підняття прямої ноги на боці, зміцнюючи таким чином сідничні м’язи стегна, ляжте на бік, а хірургічною ногою зверху. Зігніть нижнє коліно для стійкості. Напружте м’язи чотириголового м’яза та підніміть ногу приблизно на 12 дюймів вгору. Обов’язково тримайте коліно прямо і в одній лінії з стегнами і тілом. Виконайте від 10 до 15 повторень.
Поширена помилка під час підняття прямої ноги на боці - дозволяти нозі ковзати вперед, піднімаючи її вгору. Обов’язково тримайте його на одній лінії з тілом, піднімаючи та опускаючи ногу.
Виконуючи прямі підйоми ніг на животі, просто ляжте обличчям вниз, підтягніть квадрицепс і підніміть ногу на 5-10 дюймів, не надто вигинаючи спину. Обов’язково не качайте і не скручуйте спину в один бік. Повільно підніміть і опустіть ногу на 10-15 повторень.
Коли ви можете виконати від двох до трьох підйомів прямих підйомів ніг без ваги та без підтяжки колін, настав час більше кидати виклик м’язам ніг, додаючи вагу.
Додайте стійкості до дзеркальної фотокамери, захищаючи коліно
Бен ГольдштейнДодавання ваги манжети до підняття прямої ноги може допомогти більше кинути виклик м’язам ніг і допоможе прогресувати програму зміцнення після операції на коліні. Додавання опору потрібно робити безпечно, щоб запобігти надмірному напруженню зв’язок колін під час їх загоєння.
Щоб безпечно додати вагу вашим прямим підняттям ніг, спочатку використовуйте обтяжувач вагою в 1 кілограм і оберніть його навколо стегна трохи вище колінної чашечки. Це допомагає додати певний опір, не роблячи надмірного навантаження на колінний суглоб.
Рівень опору буде легким і може бути не надто складним, оскільки крутний момент (пам’ятайте фізику) на нозі буде мінімізований розміщенням ваги і, отже, короткою рукояткою важеля.
Маючи вагу вище колінної чашечки, виконуйте вправи для підняття прямої ноги так само, як і раніше. Виконайте від 10 до 15 повторень і побудуйте до двох-трьох сетів.
Ви можете збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте, двома способами: використовуйте для виконання вправи більш важку манжету над коліном або почніть ковзати вагу манжети в область нижче колінної чашечки.
Коли ви використовуєте манжету з вагою нижче колінної чашечки, ви будете робити певний стрес через гомілкову кістку, і це може створити стрес на вашому загоєнні ACL або інших зв’язок, тому обов’язково поговоріть зі своїм фізіотерапевтом, перш ніж ковзати вагу манжети вниз нога.
Коли ви зможете виконати два-три підходи по 10-15 повторень вправ, ви готові перейти до остаточного прогресування підняття прямої ноги.
Підняття прямої ноги з повним опором
Бен ГольдштейнЩоб виконувати дзеркальні вправи з повним опором, покладіть вагу манжети вагою в один кілограм навколо щиколотки. Це може спричинити значний стрес на колінному суглобі, тому перед початком цього обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Виконуйте свої дзеркальні вправи по 10-15 повторень на спині, боці та животі. Щоб збільшити опір, просто використовуйте більш важку манжету навколо щиколотки під час виконання вправ.
Слово з дуже добре
Після операції на коліні прямі підняття ніг можуть стати прекрасним способом попрацювати над зміцненням м’язів стегна та ніг. Ці вправи можуть спричинити значний навантаження на цілющі зв’язки та сухожилля колін. Почавши використовувати колінний бандаж, а потім нарощуючи рівень опору, змінюючи розміщення манжети, ви можете бути впевнені, що кидаєте виклик м’язам ніг, зберігаючи при цьому зв’язки колін у безпеці.
