Приготування власних страв є надзвичайно корисним з різних причин, включаючи те, що ви маєте контроль над інгредієнтами, що обмежує жир і забезпечує контроль порцій. І коли ви готуєте собі їжу, свіжість вам гарантована. Але неможливо скласти їжу, коли у вас немає їжі в будинку. Тримати холодильник у повному обсязі може бути важко, особливо якщо у вас напружений графік роботи, і ви часто викидаєте їжу в сміття через псування. Але лише кілька простих інгредієнтів можуть пройти довгий шлях. Якщо у вас є певні продукти харчування у вашому домі, ви гарантовано зможете скласти їжу, яка буде смачною, корисною та сприятливою для діабету.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Заморожені овочі
Всупереч поширеній думці, заморожені овочі можуть бути такими ж хорошими, як і свіжі. Вони заморожуються на піку свіжості, завдяки чому багаті на вітаміни та мінерали. Завдяки високому вмісту води та клітковини, овочі забезпечують велику кількість страв, і їх слід використовувати як основу або основу вашої тарілки. Заповнення некрохмалистих овочів може допомогти знизити кров’яний тиск, вагу та рівень цукру в крові. Прагніть зробити половину своєї тарілки некрохмалистими овочами. Купуйте без додавання соусів, вершкового масла або солі.
- Як підготуватися: покладіть їх у мікрохвильовку або запаріть кількома ложками води. Збризніть оливковою олією та порошком часнику (якщо у вас немає свіжого часнику).
- Що робити з ними: кидайте їх у салати та супи або використовуйте як сандвічі. Побудуйте свою тарілку, зробивши овочі основою, а потім нежирним білком, таким як курка, риба або індичка, та складним вуглеводом, таким як солодка картопля або лобода. Додайте залишки овочів до омлету з яєчного білка або яєчної яєчні.
2) Консервована квасоля
Квасоля багата на заповнення клітковиною, нежирним білком та фолієвою кислотою. Сушені боби переважніші, коли ви встигаєте їх приготувати, оскільки вони містять менше натрію, але не всі встигають їх приготувати. Замість цього використовуйте консервовану квасолю і обов’язково добре її промийте (щоб допомогти позбутися натрію).
- Як їх підготувати: підготовка не потрібна. Просто відкрийте балончик, промийте та використовуйте. Якщо ви хочете займатися творчістю, ви можете їх пюрирувати і робити з них намазку.
- Що робити з ними: додайте квасоля до яєчної яєчні, киньте її в салат або намажте мазок на бутерброд. Квасоля також може бути додана в супи, рагу та гарніри. Хоча квасоля здорова, вона містить вуглеводи, тому обов’язково враховуйте вуглеводи у своєму плані їжі. Півсклянки - це приблизно 20 г вуглеводів.
Як зробити миску для бурріто без коржиків
3) Яйця
Яйця багаті вітаміном D, лютеїном (каротиноїдом, що сприяє здоров’ю очей) та білками. Хоча багато людей уникають яєць через вміст холестерину, дослідження показують, що це може бути не дієтичний холестерин, який підвищує рівень холестерину в крові, а швидше споживання насичених і трансжирів. Якщо у вас високий рівень холестерину, краще обмежити споживання жовтків не більше ніж два-три рази на тиждень. З іншого боку, яєчні білки не містять жиру і їх можна їсти щодня.
- Як підготуватися: скрембуйте на низькому рівні до готовності рівномірно, або кип’ятіть у холодній воді протягом п’яти хвилин і промийте під холодною водою.
- Що робити з ними: Яйця універсальні - їжте їх на сніданок, обід або вечерю. Яєчню з овочами та чорною квасолею для спалаху ранчо або зварити їх і нарізати на салат. Зробіть овочеву фрітату на тиждень і їжте в будь-який час.
4) консервований тунець у воді
Багатий омега-3 жирними кислотами та нежирним білком, тунць є чудовим доповненням до обіду та вечері. Хоча FDA рекомендує нам збільшити споживання риби, важливо контролювати щотижневе споживання, щоб безпечно уникати високих рівнів ртуті. Щоб зменшити споживання ртуті, вибирайте легкий тунець (на відміну від альбакору). Споживчі звіти вказують на те, що 150-кілограмовий чоловік може спокійно з'їсти 5 унцій тунця альбакор і близько 13 унцій легкого тунця щотижня. Для отримання додаткової інформації перегляньте цю статтю.
- Як підготувати: Відкрийте банку і злийте воду (не заливайте банки в олії) і вуаля - готово.
- Що з цим робити: змішайте тунця з авокадо для більш здорової версії «салату з тунця». Додайте тунця до цільнозернових макаронних виробів з брокколі для ситної їжі з високим вмістом білка та багато клітковини. Змішайте тунця в салати або зробіть нежирний розплав тунця з нежирним сиром, цільнозерновим хлібом і гірчицею замість майонезу.
5) Цільнозерновий хліб
Будь-який хліб, на якому стовідсоткова цільнозернова марка або словоцілев якості першого інгредієнта розглядається цільне зерно. Цільнозерновий хліб багатий клітковиною та b-вітамінами. Купуючи, прагніть вибрати один із обмеженими інгредієнтами і зупиніть свій вибір на тих, що мають 90 калорій або менше і більше 3 грамів клітковини на порцію. Дві скибочки хліба - це близько 30 г вуглеводів, тому пам’ятайте про свої порції. Хліб може служити вуглеводом у будь-якій їжі.
- Як підготуватися: тост, гриль, випічка або помістіть у сендвіч-машину, щоб трохи змінити ситуацію.
- Що з цим робити: використовуйте цільнозерновий хліб, щоб приготувати французький тост, або використовуйте його як замінник булочки або бублика (з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини).
6) Кіноа
Кіноа, що не містить глютену, має різноманітні кольори - червоний, білий, чорний. Кіноа - це їжа з низьким глікемічним індексом, багата білками і клітковиною. Він містить лише 160 калорій і 30 г вуглеводів на 1 склянку порції (~ 60 калорій менше і 15 г вуглеводів менше, ніж макарони і рис).
- Як підготувати: Прочитайте зворотний бік упаковки, але, загалом кажучи, лобода готується: перед приготуванням ретельно промийте та злийте лободу в холодній воді. Помістіть в каструлю 1 склянку лободи та 2 склянки води і доведіть до кипіння. Зменшіть до кипіння, накрийте кришкою і варіть, поки вода повністю не вбереться близько 15 хвилин. Після закінчення зерно виглядає м’яким і напівпрозорим.
- Що з цим робити: додайте нарізані кубиками овочі та квасолю, щоб їсти як їжу або гарнір. Кидайте в салати або їжте як гарячу крупу - чудова альтернатива вівсянці. Мені подобається нагрівати дві третини скляної білої лободи з чорницею на три чверті склянки, 1 столовою ложкою мигдального масла і бризкою нежирного молока.
7) Грецький йогурт з низьким вмістом жиру
Чудовий джерело кальцію, вітаміну D і нежирного білка, грецький йогурт багатий смаком і гладкою текстурою.
- Як приготувати: Їжте як є або заморозьте і використовуйте як десерт. Ви також можете приготувати з грецького йогурту діпи, які можна використовувати як маринади або соуси для занурення.
- Що робити з їжею: Робіть парфе, змішаний зі свіжими фруктами (наприклад, ягодами, що мають низький глікемічний індекс) та подрібненими горіхами на сніданок або змішуйте в заправки для салатів, щоб додати вершковості. Грецький йогурт з низьким вмістом жиру може служити заміною сметани.
8) Оливкова олія екстра вірджин
Багате мононенасиченими жирами, оливкова олія чудово підходить для аромату салатів та овочів.
- Як підготувати: Виміряти та використовувати.
- Що з цим робити: використовуйте чайну ложку в маринадах для м’яса та в салатних заправках. Замініть оливковою олією масло під час смаження овочів, щоб зменшити вміст насичених жирів.
9) Все натуральне горіхове масло
Обов’язково в домашніх господарствах. Арахісове, мигдальне, кеш'ю та соняшникове масло багаті корисними жирами та білками. Не забудьте прочитати етикетки, тому що більшість потрібно перемішати та охолодити після відкриття, щоб запобігти псуванню.
- Як підготуватися: підготовка не потрібна, але хороший переполох є. Оскільки повністю натуральне горіхове масло не містить нічого, крім горіхів і солі, олія відокремлюється і впирається зверху. Добре перемішайте і після відкриття поставте в холодильник.
- Що з цим робити: на десерт або закуску капніть трохи яблука або половини банана. Викладаємо на цільнозерновий тост або цільнозернову вафельку і зверху нарізані скибочками ягід. Не забувайте стежити за своєю порцією, оскільки 1 столова ложка, як правило, становить 100 калорій і 14 г жиру (хороший жир).
10) 100% чисто консервований гарбуз
Харчова консервована гарбуз багата вітаміном А (може сприяти зміцненню здоров’я очей) і клітковиною.
- Як його приготувати: Перевірте термін придатності та відкрийте. Не потрібно додаткової підготовки. Якщо ви хочете використовувати цілий гарбуз - у вас буде більше варіантів: приготування низьковуглеводних з гарбузом
- Що з цим робити: використовувати в супах, рагу, чилі чи десертах чи навіть у сніданку! Використовуйте як замінник кабачків у рецепті. Гарбуз надзвичайно універсальний, оскільки може приймати пікантний або солодкий смак.
