Якщо у вас є травма верхньої кінцівки або ліктя, вам можуть скористатися послуги фізіотерапевта, які допоможуть вам відновити нормальний обсяг рухів (ПЗУ) та силу вашої руки. Вправи на зміцнення ліктя можуть бути важливим компонентом вашої реабілітації при травмі ліктя.
uchar / Getty ImagesМ'язи ліктя
Біцепс і трицепс - це великі м’язові групи, які згинають і випрямляють лікоть. Біцепси розташовані спереду надпліччя, а трицепси - ззаду.
Як зазначено в назві, дві голови (точки початку) утворюють біцепс, тоді як три голови утворюють трицепс. Біцепс також відповідає за перевертання передпліччя, щоб ваша долоня була звернена вгору.
Тренування цих груп м’язів не тільки збільшує силу рук, але й допомагає людям (особливо старшим дорослим) виконувати повсякденні завдання та дії. Сильні лікті та руки допомагають підняти вас зі стільця та забезпечити засобами одягнутись, підняти предмети на прилавок та відкрити та закрити двері, шафи та висувні ящики.
Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ.
Ізометричне зміцнення ліктя
Є кілька чудових вправ для зміцнення ліктя та рук, які ваш ПТ може додати до вашої програми вправ. Сюди входять ізометричні вправи, в яких ви скорочуєте м’язи навколо суглоба, не роблячи жодного руху.
Є три, які надзвичайно добре підходять для нарощування міцності та гнучкості незалежно від вашого віку. Їх можна робити кілька разів на тиждень, щоб допомогти поліпшити м’язову функцію навколо ліктів.
Посилення трицепсів
Метою цієї вправи є використання ваги власного тіла для постійного тиску на м’язи трицепса. Вам знадобиться стілець з міцними підлокітниками, здатний переносити вашу вагу, не ставлячи вас у незручне положення.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте на стілець із прямою спинкою з підлокітниками.
- Покладіть ноги рівно на підлогу.
- Покладіть руки на підлокітники і відштовхніться руками, трохи піднявши низ від стільця.
- Тримайте для рахунку шість.
- Повільно опустіться на стілець і розслабтеся.
- Повторіть цю зміцнювальну вправу 10 разів.
Ця вправа опрацьовує м’язи трицепса, розташовані на задній частині плеча. Ці м’язи розгинають руки і допомагають відштовхувати речі від себе. Вони також є м’язами, які активні, коли ви відштовхуєтесь від стільця руками.
Вправи для зміцнення трицепса корисні, якщо у вас травма нижніх кінцівок або ви неміцні і вам важко піднятися з сидячого положення.
Супінація та пронація
Супінація та пронація - це дія повороту руки, щоб долоня була вгору або долонею вниз.Ця проста вправа спрямована на збільшення та посилення обертальної здатності ліктя та передпліччя. Для цієї вправи на супінацію та пронацію вам знадобиться мочалка або шматок матеріалу розміром із мочалку.
Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо, тримаючи в руках мочалку.
- Робіть вигляд, що тканину віджимають сухою протягом шести секунд.
- Зробіть паузу і повторіть цей рух 10 разів.
- Змініть напрямок, в якому ваші руки віджимають тканину.
- Повторіть це 10 разів.
Ізометричне згинання ліктя
Згинання ліктя - це коли ваше передпліччя рухається до тіла, згинаючись у лікті. Це рух, призначений для підняття предметів, а також включає м’язи надпліччя, включаючи біцепс. Для ізометричної вправи на згинання ліктя вам знадобиться стілець і стіл.
Щоб виконати цю вправу:
- Сядьте прямо, піднявши руки під стіл, долонею догори.
- Підніміть руки прямо вгору, ніби намагаєтеся підняти стіл.
- Затримайтеся в цьому положенні на шість секунд.
- Повторіть цю вправу 10 разів.
Тисніть якомога більше тиску, не завдаючи болю. Ця вправа зміцнює м’язи біцепса, розташовані в передній частині надпліччя. а також зміцнення м’язів навколо променевої та ліктьової кісток передпліччя.
Хоча під час тренування можуть виникати болі, особливо після травми ліктя, ніколи не «проштовхуйте» різкі або стріляючі болі. Біль - це сигнал вашого організму про те, що вам слід припинити все, що ви робите.
Слово з дуже добре
Якщо у вас травма ліктя, ваш фізіотерапевт може оцінити ваш стан і призначити вправи для поліпшення вашої рухливості та сили ліктя. Ці ізометричні зміцнюючі вправи можуть бути одним із компонентів добре збалансованої терапевтичної реабілітаційної програми.
Перехід від цих вправ до більш складних можна зробити, додавши до тренування стрічку опору або використовуючи гантелі під час виконання вправ.
Працюючи з ПТ та пильно ставлячись до домашньої програми вправ, ви можете швидко та безпечно повернутися до своєї нормальної функціональної рухливості.
