Вправи на стопи і щиколотки для відновлення травм

Після травми стопи або гомілковостопного суглоба програма вправ допоможе вам повернутися до повсякденних справ та відновити сили та гнучкість, якими ви насолоджувались до аварії. Дотримання добре структурованої програми кондиціонування має вирішальне значення для того, щоб гарантувати, що ваша стопа або гомілковостопний суглоб повністю заживають і не відбувається повторних травм.

Щоб програма реабілітації була безпечною та ефективною, найкраще робити це під контролем лікаря або фізіотерапевта. Цей крок особливо важливий, якщо ви перенесли операцію на стопі або гомілковостопному суглобі.

Цілі рутини

Наступний комплекс вправ слід виконувати тричі на день. Вони в основному функціонують для розтягування сухожиль та зв’язок для поліпшення обсягу рухів уражених суглобів.

Перед початком рутини розминайтесь від 5 до 10 хвилин активного впливу, наприклад, ходьби або їзди на нерухомому велосипеді. По мірі посилення сили ви можете переходити від цих вправ на розтяжку до активних силових вправ.

Якщо ви не впевнені, як робити вправу, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Зупиніться, якщо відчуваєте біль.

Голеностоп накачати

Теренс Вандерхайден, DPM

Статичне розтягування показало, що покращує рух стопи вгору або дзеркальний згин гомілковостопного суглоба в поєднанні зі стандартизованим доглядом. Наступна вправа сприяє збільшенню дорсифлексії гомілковостопного суглоба (рух стопи вгору) та зміцнює м’язи в передній частині нижньої частини нога (гомілка).

Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи і тримаючись за стіну або прилавок.

Починати:

1. Направте пальці на ноги вгору, ніби ви намагаєтеся торкнутися пальців ноги до передньої частини гомілки.
2. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, підтримуючи постійну напругу.
3. Звільнення.
4. Повторіть 5 разів для кожної ноги.

Насос до щиколотки

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця вправа допомагає збільшити підошовний згин гомілковостопного суглоба (рух стопи вниз) та зміцнює м’язи задньої частини гомілки (литки). Сюди входять м’язи шлунково-кишкового та підошвового м’язів, які звужуються біля основи литки та зливаються з ахілловим сухожиллям.

Є деякі докази того, що розтягнення литкового м’яза покращить підошовний згин гомілковостопного суглоба. Ви можете робити цю вправу сидячи або стоячи і тримаючись за стіну або прилавок:

1. Спрямуйте стопу і пальці вниз, наскільки зможете. Ви повинні відчути, як м’язи литок згинаються на задній частині ноги.
2. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, підтримуючи постійну напругу.
3. Звільнення.
4. Повторіть 5 разів для кожної ноги.

Розтягнення стінки зігнутого коліна

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця вправа в основному розтягує підошву м’яза з внутрішньої сторони литки, що особливо корисно для відновлення після непрацюючої атрофії м’язів.

1. Вирівняйтесь прямо перед стіною.
2. Притисніть руки до стіни для рівноваги.
3. Поставте одну ногу позаду вас, а іншу - просто спереду.
4. Тримаючи коліна злегка зігнутими, а обидві п’ятки твердо прилягаючи до підлоги, притискайте стегна вперед, поки не відчуєте розтягування вздовж задньої частини литки.
5. Потримайте 30 секунд, підтримуючи напругу.
6. Звільнення.
7. Почніть з трьох підходів по 10 вправ для кожної ноги, проробляючи свій шлях до трьох підходів по 30 вправ.

Розтяжка стінки прямого коліна

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця вправа (іноді її називають розтяжкою бігуна) допомагає розтягнути весь м’язовий комплекс шлунково-кишечного м’яза.

Починати:

1. Вирівняйтесь прямо перед стіною.
2. Притисніть руки до стіни для рівноваги.
3. Поставте одну ногу позаду вас, а іншу прямо попереду.
4. Тримаючи обидві п’яти рівно на підлозі, притисніть стегна вперед, доки не відчуєте твердого розтягування вздовж усього литка. Потримайте 30 секунд.
5. Звільнення.
6. Почніть з трьох наборів по 10 вправ для кожної ноги, проробляючи свій шлях до трьох підходів по 30 вправ.

Піднімання пальців ніг

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця вправа допомагає зміцнити пальці ніг і поліпшити їх гнучкість. Рух пальців ніг спрямовується складним набором м’язів (в першу чергу м’язів згиначів пальців та м’язів розгиначів пальців), які легко порушуються при травмі стопи або гомілковостопного суглоба.

Починати:

1. Покладіть купу 20 дрібних предметів на підлогу (наприклад, домкрати, тверді цукерки або крихітні камінчики).
2. Пальцями ніг підніміть їх і перенесіть на іншу купу.
3. Робіть три підходи цієї вправи тричі на день.

Піднімання пальців ніг

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця вправа сприяє зміцненню пальців ніг і литкових м’язів. Зробити це:

1. Тримаючи стіну або лічильник для балансу.
2. Піднімайтеся на носочки, наскільки ви можете пройти без болю.
3. Затримайтеся в положенні 10 секунд, підтримуючи напругу.
4. Звільнення.
5. Почніть із трьох наборів із 10 вправ, а пройдіться до трьох підходів по 30 вправ.

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете починати робити підйоми пальців на одній нозі, що додає додаткової ваги кожній нозі.

Підошовний фасадний масаж

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця вправа безпосередньо масажує підошовну фасцію (товсту смужку тканини, яка з’єднує п’яткову кістку з пальцями ніг). Це ідеальне лікування підошовного фасциту, загального хронічного стану, спричиненого запаленням фіброзної тканини.

Починати:

1. Зручно сядьте на стілець і переведіть одну ногу через протилежне коліно.
2. Однією рукою відтягніть пальці назад, доки стопа не буде повністю задня. Повинна бути напруга, але ніякого болю.
3. Іншою рукою масажуйте низ стопи безпосередньо перед п’яткою.
4. Робіть це протягом 10 хвилин тричі на день.

Рушник теля стретч

Теренс Вандерхайден, DPM

Ця допоміжна вправа допомагає підвищити тильний згин гомілковостопного суглоба та безпечно та ефективно розтягнути литкові м’язи.

Починати:

1. Зручно сядьте на підлогу і тримайте коліна прямо.
2. Закручуючи рушник навколо ноги, тягніть спину, поки не почнете відчувати узгоджене розтягнення литкового м’яза.
3. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
4. Почніть із трьох наборів по 10 вправ для кожної ноги, і пройдіть до трьох підходів по 30 вправ.

Якщо у вас виникають проблеми з вертикальним сидінням на підлозі, ви можете присісти спиною до стіни для підтримки або поставити подушку під сідниці, щоб підняти стегна.

Деякі люди виконуватимуть цю вправу одночасно з обома ногами, але це, як правило, призводить до супінації стопи і гомілковостопного суглоба (витікання назовні) і може в кінцевому підсумку посилити травму щиколотки.

Масаж пляшки з льодом

Теренс Вандерхайден, DPM

Це чудова вправа для охолодження (буквально). Вам потрібно було б підготуватися, наповнивши пластикову пляшку (як одноразову пляшку спортивного напою на 32 унції) водою і заморозивши її на ніч.

Щоб завершити свій режим вправ:

1. Поставте пляшку із замороженою водою на підлогу.
2. Прокочуйте ногою по ньому п’ять хвилин три рази на день. Завжди тримайте ногу в русі; не зупиняйтесь і дайте пляшці відпочити на одному місці.

Якщо холод доставляє дискомфорт, можна покласти кухонний рушник між пляшкою і ногою. Якщо є біль або колючі відчуття, зупиніться і уникайте цієї вправи. Особливо це стосується людей з діабетичною нейропатією.