Причини та фактори ризику безсоння

Безсоння - найпоширеніший розлад сну, який страждає близько 10% людей. Він характеризується труднощами зі сном або труднощами зі сном після пробудження - за відсутності іншого порушення сну. Якщо це відбувається принаймні три ночі на тиждень і триває щонайменше три місяці, це називається хронічним безсонням. Існує безліч потенційних причин безсоння, включаючи генетичні фактори ризику, а також такі загальні фактори, як спосіб життя, дієта, фізичні вправи, звички, характеристики середовища сну, ліки та супутні психіатричні та медичні розлади. Розуміючи ці причини, можливо, можна вирішити ваші труднощі зі сном.

Поширені причини

Одну з моделей організації численних загальних причин безсоння виклав психолог, доктор наук Артур Спілман. Він припустив, що внески можна розглядати як фактори, що спричиняють, що викликають та продовжують існувати. Перегляд різних причин з цієї точки зору може допомогти зрозуміти, як труднощі зі сном розвиваються від декількох поганих ночей поспіль до невгамовної безсоння.

Схильні фактори

Ваша схильність до розвитку безсоння, швидше за все, базується на вашій генетиці, яка впливає на процеси, що спрямовують сон і неспання. Це може початися на початку життя: люди з ідіопатичною безсонням можуть мати проблеми в дитинстві.

На циркадні ритми можна впливати так само, як правило, починаючи із симптомів у підлітковому віці, що призводить до схильності до нічної сови. Цей стан називається синдромом затримки фази сну, при цьому виникають проблеми зі сном (часто не засипання до 2 години ночі), а також проблеми з пробудженням рано вранці. Подальші докази генетичної ролі включають той факт, що безсоння часто протікає в сім'ях, особливо для жінок.

Ця схильність до безсоння впливає як на вашу здатність заснути вночі, так і на вашу здатність не спати вдень. Деякі люди завжди добре сплять і ніколи, здається, не мають проблем із впаданням або засинанням. Інші мають високу тенденцію до розвитку безсоння, описуючи себе легкими шпалами. Не потрібно багато, щоб пересунути цих останніх людей за поріг, на якому вони розвивають симптоми безсоння.

Можуть існувати інші пов’язані стани, які можуть призвести когось до подальшого розвитку безсоння. Тривога і депресія зазвичай співіснують із безсонням. Можуть бути фактори особистості. Хронічний біль може сприяти. Різні неліковані розлади сну, включаючи апное сну та синдром неспокійних ніг, можуть відігравати певну роль.

Психіатричні та медичні стани, які можуть спричинити безсоння, включають:

• Депресія
• Тривога
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• Інсульт
• хвороба Альцгеймера
• хвороба Паркінсона
• Розсіяний склероз
• Черепно-мозкова травма
• Астма
• Апное сну
• Печія
• Проблеми з щитовидною залозою (гіпертиреоз)
• Менопауза
• Синдром неспокійних ніг
• Рак
• Хронічний біль

Навіть до того, як симптоми безсоння стануть очевидними, ці фактори можуть зробити його більш імовірним.

Фактори, що осідають

Безсоння часто викликається специфічними умовами, які можна ідентифікувати. Уявіть собі деякі ситуації, коли ви очікуєте, що у вас виникнуть проблеми з падінням або засинанням. Ці причини можуть бути внутрішніми або зовнішніми. Коли існують фактори, що осідають, може початися безсоння. Подумавши про початок безсоння, не завжди вдається визначити початковий пуск. Часто проходить занадто багато часу, щоб згадати, як усе починалося.

Поширена причина безсоння пов’язана зі стресом. Це може бути рутиною: ви проходите випускний іспит у школі і погано спите вночі, що передують цьому. Це може бути пов’язано з основними життєвими змінами: втратою роботи, розлученням, переїздом або смертю коханої людини. Вимоги життя також можуть спричинити труднощі зі сном; наприклад, маленькі діти часто провокують безсоння, а працівники чергування погано сплять. Соціально-економічні фактори також впливають на сон: у тих, хто бідний, рівень сну вищий.

Навколишнє середовище часто може сприяти поганому сну: світло, шум і температура відіграють певну роль. Кускове ліжко в готелі, галаслива вулиця або спекотна літня ніч можуть порушити сон. Спати найкраще в прохолодному, тихому та слабо освітленому приміщенні. Якщо середовище для сну незручне або небезпечне, це може спричинити безсоння. Партнер ліжка, який хропе, або дитина, яка потребує уваги вночі, може ускладнити сон.

На щастя, як тільки ці тригери зникають, сон часто покращується. Як тільки тест пройде, ви знову повернетесь до нормального сну. Повернувшись із подорожі додому, ти знову добре спиш. У разі серйозного психологічного стресу - наприклад, при втраті - це може зайняти час, щоб покращитися. Це дозвіл - те, що зазвичай трапляється в житті. Однак іноді цього не відбувається, і безсоння стає хронічним через постійні фактори.

Увічнювальні фактори

Безсоння стає хронічним, коли воно виникає принаймні три ночі на тиждень протягом принаймні трьох місяців. Це може тривати місяцями, а то й роками. Нездатне безсоння може тривати десятки років. Це може бути пов’язано з постійними факторами.

Ваші стосунки зі сном можуть змінитися. Сон може стати викликом, джерелом розчарування, гніву та тривоги. Ці почуття можуть ускладнити сон. Навіть думка спати або перебувати у своєму ліжку може викликати ці негативні емоції. Прокидання вночі, яке може відбуватися нормально, супроводжується перевіркою будильника. Ви можете реагувати на час на годиннику безпомилковими думками - обчислити час, який ви спали, або час, що залишився до сну, або почуття розчарування і турботи про те, що потрібно зробити наступного дня. Всі ці думки можуть продовжити ваше неспання, коли ви хочете спати. Можливо, просто не вдасться заснути, прокинувшись занадто близько до ранку.

Поведінка сну також може змінитися і підірвати якість вашого сну. Ви можете лягти спати раніше, а потім спати, відчайдушно намагаючись спати. Ви можете навіть спробувати дрімати. Проводячи занадто багато часу в ліжку, перевищуючи потреби у сні, ви можете ненавмисно погіршити своє безсоння. Хтось, кому може спати лише сім чи вісім годин, може проводити 10 годин у ліжку, забезпечуючи щодня дві чи три години неспання. Погані звички сну погіршують здатність до сну.

Недоліковані умови, що сприяють, також призведуть до безсоння. Якщо у вас є тривога або депресія, які ігноруються, ваші проблеми зі сном будуть продовжуватися. Обструктивне апное сну часто спричиняє легкий сон та пробудження протягом ночі. Вони не вирішаться, поки ваше дихання не покращиться під час сну. Змінна робота або відставання струменя можуть посилити безсоння. Щоб усунути безсоння, слід належним чином усунути основні причини безсоння.

Роль збудження

Нарешті, одним із компонентів поза моделлю Спілмана для безсоння, який не можна ігнорувати, є роль збудження. Люди, які страждають безсонням, часто бувають більш пильними, як вдень, так і вночі. Їх мозок демонструє посилений метаболізм, навіть підвищену температуру, з підвищеним збудженням.Ця діяльність не дає людині не спати вдень: люди з безсонням втомлюються, але живуть, часто не можуть дрімати, якщо їм надається така можливість.

Бувають також ситуації, коли симпатична нервова система провокує неспання. Система сну перекривається сигналами, що сприяють пробудженню. Це може бути обумовлено страхом або тривогою. Це захисно, коли існують екологічні загрози. Коли ви почуваєтесь небезпечно спати, ваш мозок не дасть вам спати. Незалежно від джерела цих негативних або тривожних почуттів, ця сама система сприятиме неспанню.

Генетика

Існує кілька методів, які використовувались для розуміння генетичної схильності до безсоння, включаючи вивчення близнюків та дослідження асоціацій у цілому по геному.

Одним із очевидних генетичних факторів ризику може бути біологічна стать: у жінок рівень безсоння вищий порівняно з чоловіками.

Добові розлади, включаючи синдром затримки фази сну, часто мають сімейний характер та генетичну схильність.

Потрібно зробити ще багато роботи, щоб зрозуміти ці складні відносини.

Ймовірно, що один ген може впливати на безліч, часто не пов’язаних між собою ознак. Наприклад, деякі гени можуть сприяти як безсонню, так і тривожності, депресії або ПТСР.

Кілька генів можуть працювати разом для створення такого складного фізіологічного процесу, як сон. Гени можуть впливати на внутрішню збудливість нейронів і призвести до надмірної активності в областях мозку, що сприяють неспанню. ГАМК - це нейромедіатор, який пригнічує активність мозку, і один ідентифікований ген (RBFOX3), як відомо, впливає на це. Якщо цей ген гіпоактивний, мозку можуть бути важко заспокоїтись, щоб сприяти сну.

Гени, які впливають на реакцію на стрес і можуть сприяти підвищеному збудженню, також, ймовірно, мають свою роль.

Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, які генетичні варіації сприяють утрудненню сну і як проявляється цей стан.

Фактори ризику способу життя

Природні засоби боротьби з безсонням

Деякі фактори способу життя можуть спричинити безсоння у сприйнятливих людей. Деякі міркування можуть включати:

Кофеїн: якщо його вживати занадто пізно вдень, кофеїн може спричинити труднощі зі сном. Він міститься в каві, чаї, газованій напої, енергетичних напоях та шоколаді. На метаболізм половини порції може знадобитися від 4 до 6 годин. Якщо ви чутливі до кофеїну, можливо, краще уникати його після обіду - або взагалі.

Алкоголь: алкоголь сприяє сонливості завдяки взаємодії з аденозином. Однак він метаболізується досить швидко, і це може призвести до фрагментації сну. Він пригнічує глибші стадії сну. Це також може сприяти хропінню та апное уві сні. Тому найкраще уникати алкоголю принаймні за кілька годин до сну.

Нікотин: Куріння може призвести до серйозних порушень сну. Нікотин може продовжити неспання. Відмова від нікотину може порушити сон. Куріння також може сприяти подразненню дихальних шляхів та ризику хропіння та апное уві сні.

Рекреаційні наркотики: хоча іноді використовується як засіб для сну через вплив канабіноїдів на сприяння розслабленню, марихуана також пригнічує швидкий сон. Вона може втратити свою ефективність з часом, що в кінцевому підсумку не покращує сон. Кокаїн, метамфетамін та інші заборонені наркотики - це верх, який сприяє безсонню. Оскільки ці препарати недостатньо вивчені, мабуть, найкраще утриматись від усіх, включаючи такі, як марихуана, яка, як передбачається, служить допоміжним засобом для сну.

Медикаменти: Стимулюючі ліки, що сприяють неспанню, включаючи безрецептурні ліки, що містять кофеїн та рецепти лікування СДУГ та гіперсомнії, можуть сприяти безсонні. До них належать модафініл (Провігіл), армодафініл (Нувігіл), метилфенідат, декстроамфетамін та амфетамін. Стероїди відомі тим, що викликають безсоння. Деякі ліки від артеріального тиску (відомі як бета-адреноблокатори) можуть перешкоджати дії мелатоніну, що призводить до поганого сну. Перегляньте будь-які потенційні побічні ефекти ліків у лікаря, який виписує лікар, або фармацевта, щоб зрозуміти ризики.

Пізні страви: Їжа, здається, сприяє неспанню. Прийом їжі занадто близько до сну може також сприяти появі печії або симптомів рефлюксу, лежачи. Постарайтеся пройти дві години між останнім прийомом їжі та сном.

Час виконання вправ: Аеробні вправи - підвищення температури тіла, частоти серцевих скорочень та артеріального тиску - можуть вплинути на початок сну. Тіло зазвичай охолоджується за ніч зі сном, досягаючи мінімуму за кілька годин до звичайного часу неспання. Правильні фізичні вправи дійсно покращують якість сну, але час може бути важливим. По можливості намагайтеся уникати фізичних вправ в останню годину дня.

Вирішення безсоння

Теоретично, якщо причину безсоння можна правильно визначити, стан може бути вирішено. Це може бути більш-менш складним завданням, залежно від характеру внеску. Може бути корисно взяти участь у більш структурованій програмі для вирішення проблем, які можуть бути присутніми.

Когнітивна поведінкова терапія при безсонні (CBTI) може бути корисною для відстеження та вирішення потенційного внеску. Американський коледж лікарів рекомендує CBTI як першу лінію лікування хронічного безсоння, навіть до використання снодійних препаратів, що відпускаються за рецептом.

CBTI, як правило, побудований як шеститижнева програма, яка використовує журнали сну або носяться засоби охорони здоров'я для документування звичок сну. Представлено освіту уві сні - включаючи інформацію про потреби у сні, гомеостатичний рух уві сні та циркадні ритми. Використовуються методи для зміцнення сну, включаючи консолідацію сну або обмеження сну, контроль стимулів та оптимізоване кондиціонування. Тривожність і стрес зменшуються за допомогою втручань.

Участь у програмі CBTI може бути успішно реалізована за допомогою психолога сну, або через спільні семінари з медичного призначення, або онлайн-курси. З часом можуть бути внесені зміни, які покращать сон і вирішать безсоння.

Слово з дуже добре

Незалежно від причини безсоння, розуміння того, як відбувається нормальний сон, та встановлення очікувань на сон може бути дуже корисним. Участь у програмі CBTI настійно рекомендується людям, які мають хронічні труднощі зі сном. Якщо труднощі не зникають, подумайте про те, щоб пройти обстеження у лікаря зі сну, сертифікованого лікарем.