Овочі корисні для вас - вони забезпечують вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами, об’ємом, великою кількістю кольору та хрусткістю. Існує дві різні категорії овочів: крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та горох, та некрохмалисті овочі, такі як брокколі, перець та капуста.
Якщо у вас діабет 2 типу, можливо, вам сказали обмежити крохмалисті овочі. Це тому, що крохмалисті овочі містять більше вуглеводів, ніж некрохмалисті, і, отже, можуть швидше підвищувати рівень цукру в крові.
Однак це не означає, що вам потрібно розглядати всі крохмалисті овочі "поза межами". Натомість ви можете навчитися визначати крохмалисті овочі та контролювати свої порції. Ви також можете визначити, які крохмалисті овочі ви можете обмежити, відстежуючи, як вони впливають на рівень цукру в крові, перевіряючи рівень цукру в крові через дві години після їжі, ведучи журнал та змінюючи свій раціон.
© Verywell, 2017
Список крохмалистих овочів
Наведений нижче список стосується варених крохмалистих овочів. Порції містять близько 15 грамів вуглеводів, 3 грами білка і 80 калорій.
Якщо ви розглядаєте порції очей, 1/2 склянки приблизно дорівнює розміру вашої долоні; одна чашка розміром приблизно з кулак:
- Буряк (1 склянка)
- Морква (1 склянка)
- Кукурудза (1/2 склянки або 1 середній качан)
- Зелений горошок (1/2 склянки)
- Пастернак (1/2 склянки)
- Подорожник (1/2 склянки)
- Гарбуз (1 склянка)
- Солодкий картопля (1/2 склянки)
- Таро (1/2 склянки)
- Біла картопля (1 маленька або 1/2 склянки пюре, 1/2 склянки смаженого або 10-15 картоплі фрі)
- Зимовий сквош, такий як жолудь або гарбуз (~ 3/4 склянки)
- Ямс (1/2 склянки)
Вміст вуглеводів
Крохмалисті овочі мають більшу кількість вуглеводів, які люди, хворих на діабет, важко метаболізують. Вони також мають більш високий глікемічний індекс, це означає, що вони підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші види їжі, такі як білки та некрохмалисті овочі.
Порівняно, на порцію вони також калорійніші, ніж овочі без крохмалю. Це важливо врахувати, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Порівняння кількості калорій
Половина склянки вареної картоплі містить близько 70 калорій і 15 грамів вуглеводів, тоді як 1/2 склянки парової брокколі містить 25 калорій і 5 грамів вуглеводів.
Отже, якщо ви дотримуєтеся послідовної вуглеводної дієти або дієти з контролем вуглеводів, ви хочете стежити за порціями крохмалистих овочів і зараховувати їх до свого розподілу вуглеводів.
Перегляд розмірів порцій
Спостереження за розмірами порцій є важливою стратегією відстеження споживання їжі та, зрештою, поліпшення загального управління вашим діабетом.
Одним із простих способів керувати розмірами порцій, не рахуючи вуглеводів у грамах, є практикування «пластинчастого методу», який допомагає уявити, що повинно бути на тарілці під час кожного прийому їжі.
Ідея полягала б у тому, щоб зберегти крохмалисті овочі на 1/4 тарілки і наповнити 1/2 тарілки некрохмалистими овочами (салатом, шпинатом, брокколі, перцем, цибулею, грибами тощо). Решта 1/4 вашої тарілки може бути призначена для нежирних джерел білка, таких як яйця або яєчний білок, біле м’ясо курки, індички, свинини, риби, нежирної яловичини, тофу тощо. Поживні потреби не однакові для всіх, тому вам слід співпрацювати зі своїм лікарем, щоб визначити правильну кількість і пропорцію кожного поживного речовини, яке вам підходить.
Здорові версії крохмалистих овочів
Одним з найпопулярніших крохмалистих овочів в американській дієті є картопля, яку зазвичай вживають у формі картоплі фрі або картопляних чіпсів. Цей вибір їжі - не найздоровіший варіант картоплі, оскільки він багатий калоріями, насиченими жирами та натрієм.
Щоб уникнути зайвих калорій та жиру, вибирайте крохмалисті овочі, які готують здорово, наприклад, запечені, смажені або приготовані на пару. Наприклад, поміняйте картоплю фрі смаженою або запеченою картоплею, або спробуйте смажений кабачок із масляного горіха.
Якщо порціонувати та готувати їх належним чином, крохмалисті овочі можуть бути здоровим вибором їжі, оскільки вони багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами та наповнювальною клітковиною.
Слово з дуже добре
Їжте різноманітні фрукти та овочі для здоров’я та довголіття. Якщо у вас діабет 2 типу або ви хочете змінити вміст вуглеводів для схуднення або з іншої конкретної причини, ви можете їсти крохмалисті овочі. Важливо врахувати, як вони готуються і скільки ви їсте. Вибір, наприклад, контрольованої кількості порцій крохмалистих овочів, запечених, смажених або смажених на грилі, може підвищити ваш профіль харчування без шкоди для цукру або ваги в крові.
Некрохмалисті овочі можуть наповнити вас насиченням
