Експерти стверджують, що ті, хто довгий час сидить за своїм столом, повинні робити міні-перерви, щоб зберегти руки та спину. Це конкретне розтягнення грудей отримує дійсно важливий м’яз постави, який називається малою грудною кліткою.
Насправді, дослідження 2006 року, опубліковане вЖурнал хірургії ліктя та плечазнайшов спосіб розтягування малої грудної м’язи, про який ви дізнаєтесь у цій статті, призвів до збільшення подовження м’язів (саме цього ви хочете досягти, щоб досягти гарної постави верхньої частини тіла та переваг, пов’язаних із цим), ніж два типи інструкцій розтяжка (як правило, проводиться фізіотерапевтами та / або масажистами).
Міцний м’яз грудної м’язи пов’язаний з дуже поширеним (особливо серед офісних працівників) станом, що називається кіфоз. Можливо, ви більше знайомі з кіфозом за його жаргонною фразою «передчуття».
У будь-якому випадку, коли малий м’яз грудної клітки стає жорстким, він витягує передню частину плечей вперед, що, в свою чергу, або заокруглює вашу спину до кіфозу, або посилює округлення, яке вже є. Отже, один із способів вирішити «передчуття» - це розтягнення цього найважливішого м’яза.
Початкове положення
fizkes / Фотографії депозитів
- Встаньте обличчям до кута у невимушеній, вертикальній позі. Поставте ноги так, щоб вони були паралельні один одному, і трохи зігніть коліна. Це повинно допомогти вам залишатися максимально розслабленим під час руху, а також захищати суглоби.
- Тримайте погляд вперед, а підборіддя злегка підтягніть до шиї (але не заклинюйте підборіддя вниз).
- Вдихніть, потім видихніть і обережно потягніть живіт до хребта.
Куточок Pec Stretch
Розтяжка на кутовій груді схожа на віджимання біля стіни, за винятком того, що акцент робиться на тому, щоб залишатися в тому положенні, яке змушує ваші м’язи грудей подовжуватися. Ось основні рухи.
- Помістіть передпліччя та долоні по обидві сторони стіни приблизно на рівні плечей.
- Вдихніть.
- Видихніть, втягнувши нижні м’язи живота в хребет, нахиліться до стіни. Вам потрібно лише перейти до того моменту, коли це відчуває складність, але не викликає болю та дискомфорту. Важливіше рухати всім тілом як одиницю, а не згинатися кудись уздовж ланцюга.
- Затримайтеся в положенні протягом 5-30 секунд, а потім поверніться, щоб почати.
Налаштування безпеки та ефективності
Ви обов’язково повинні відчути розтягнення у верхній частині грудей, але не перестарайтеся. Контролюйте рівень виклику, змінюючи відстань від стіни. Ви можете експериментувати, поки не знайдете відстань, яка дозволяє вам зберігати вертикальну, розслаблену поставу, але все одно кидає виклик вашим пресам, щоб ви потрапили туди як одна хребетна одиниця.
Виконуючи цю вправу, ви отримаєте користь від контролю за поставою всього тіла під час руху, особливо це стосується стегон. Стегна повинні залишатися рівними - вони не повинні згинатися або згинатися, щоб допомогти вам здійснити рух. Якщо вам потрібна допомога, натомість просто трохи підведіть ноги до стіни.
До речі, ще один чудовий м’яз для розтягування - це квадрицепс. Щільні квадроцикли заважають гарній поставі. Існує декілька способів, як новачок або надмірно жорстка людина може це зробити. Виберіть один і йдіть з ним.
