Способи розтягування щільних квадратиків

Наша сидяча культура породжує жорсткі чотириголові м’язи. Хронічно щільні квадроцикли можуть витягнути таз вперед, що, в свою чергу, може підкреслити лордотичну криву в попереку. Невеликий лордоз - це добре, але коли він стає надмірним, можуть виникнути проблеми зі спиною.

Тугі квадрати і біль у спині

М'язи чотириголового м'яза - це група з чотирьох, які розташовані в передній частині стегна. Вони унікальні в порівнянні з більшістю м’язів, оскільки перетинають два суглоби (коліно та стегно) замість одного.

Саме вплив квадрицепсів на стегна та таз є найважливішим, коли мова йде про біль у спині.Чотириголовий м'яз бере початок на передній частині тазостегнової кістки, в області, відомій як передній верхній клубовий відділ хребта (ASIS), і перетинає тазостегновий суглоб на шляху до точки введення на коліні.

Робота чотириголового м’яза полягає в згинанні тазостегнового суглоба і випрямленні колінного суглоба. Однак неможливо виконати обидві дії одночасно. Коли ваші квадроцикли щільні, вони тягнуться вниз по цій точці ASIS, яка фактично витягує всю тазову кістку вперед до переднього нахилу.

Оскільки хребет вклинюється між двома тазостегновими кістками (ззаду), він переноситься разом із цим рухом вперед. Хребет адаптується до зміни положення, підкреслюючи нормальну лордотичну криву.

Регулярне сидіння ставить вас у положення, коли ваші квадрицепси перебувають у майже постійному скороченні. І чим більше квадрицепси вкорочуються і підтягуються, тим більша ймовірність хронічного напруження м’язів у м’язах попереку.

Оцінка щільних квадратиків

Сидіння за письмовим столом може призвести до стискання чотириголового м’яза та болю в попереку. Наукова фототека / Наукова фототека / Getty Images

Напруга м’язів чотириголового м’яза може бути підступною. Постійно сидячи, ви можете не помічати зменшення з кожним днем, яке виникає у вашій гнучкості чотирьохколісного транспорту, а також напруження м’язів попереку.

Інший сценарій: ви змирилися з регулярними болями в попереку, які накопичувались на шляху до того моменту, коли вони стають вашим новим "нормальним". Іншими словами, ви навчилися жити обмежено і принаймні з деякими болями в спині - і все тому, що ваші квадроцикли щільні.

Хоча отримання фізичної оцінки у ліцензованого лікаря та / або фізіотерапевта є, мабуть, найбільш точним і надійним способом визначити, наскільки напружені ваші чотириголові м’язи, існує простіший і, здебільшого, просто корисний спосіб визначити ваші потреби для регулярного розтягування квадроциклів.

Ви просто ставите тазостегновий суглоб на розтяжку і помічаєте, як він відчувається. Подивіться кілька способів досягти цієї речі.

Стегна вперед

Спробуйте встати і висуньте стегна вперед. (Відсуньте кістки, що сидять, щоб націлитись на правильне місце розташування.) Як далеко ви можете пройти вперед і як це відчувається? Якщо ви помітите біль та / або обмеження, у вас можуть бути щільні квадрицепси.

Випад

Вправа з випадом може бути чудовим інструментом для оцінки напруги чотириголового м’яза, якщо ви перебуваєте в безпеці і без болю можете прийняти положення випадів, коли одна нога висунута вперед (і зігнута) перед іншою, а задня нога пряма. Зверніть увагу, це також поза йоги, відома як Воїн I.

Під час занять йогою або звичайних «оле-вправ», опинившись у позі, запитайте себе: як це відчувається в передній частині стегна задньої ноги? Якщо ця область розмовляє з вами, ви можете подумати про те, щоб додати свій звичайний розпорядок дня до чотирьох.

Поза верблюда

Ще однією показовою позою йоги для напружених м’язів чотириголового м’яза є верблюд. У позі верблюда ви починаєте в положенні на колінах. Залежно від рівня ваших здібностей (і гнучкості), ви вигинаєте назад, з кінцевою метою схопити щиколотки за собою руками.

Вказівники на позу верблюда

Скористайтеся цими порадами:

• Обов’язково змініть позу, щоб врахувати будь-який біль у спині або шиї, який у вас може виникнути.
• Існують варіанти, коли ви можете простягнути руку і торкнутися стіни, якщо ви затягнуті, просто займаєтеся йогою або у вас є інші обмежувальні проблеми.
• Існує певний порядок і техніка безпечного потрапляння та виходу з пози верблюда. Найкраще співпрацювати з сертифікованим досвідченим викладачем, особливо коли ви вперше починаєте роботу, або якщо у вас є проблеми зі спиною.

Поза верблюда ставить квадратики в стегні досить інтенсивно, якщо ви до цього не звикли. Отже, якщо ви не можете пройти повний шлях назад або вам потрібно сильно підкріпити або змінити позу, щоб терпіти біль, швидше за все, ваші квадрицепси стиснуті

До речі, щоб по-справжньому розтягнути чотирикутник в цій позі, піднесіть низ тазу вперед, до стіни перед собою. Так!