5 вправ для зміцнення стегна для бігунів

Підготовка або підтримка фізичної форми, уникаючи травм, завжди на першому місці в розумі бігуна. Ваші стегна відіграють важливу роль у бігу з належною формою, поліпшенні швидкості бігу та не осторонь травм. Отже, підтримка міцності та здоров’я стегон є ключем до оптимальних показників бігу.

Inti St Clair / Getty Images

Чому важлива сила стегна

М'язи тазостегнових суглобів часто є слабкою ланкою бігунів. "Викрадачі та аддуктори стегна (пах і внутрішня частина стегна) працюють разом, щоб стабілізувати стегно під час бігу", - каже Мелісса Бадо Маркетті, PT, DPT, SCS, MTC, яка спеціалізується на спортивній фізичній терапії в One on One Physical Therapy в Атланті. "Отже, якщо є слабкість в одній або обох цих м’язових групах, бігун може відчувати біль". Ролі викрадача та викрадача роблять надзвичайно важливим для бігунів тримати їх зайнятими та сильними, щоб робити свою роботу.

Слабкі м’язи стегна можуть порушити механіку бігу, що може напружувати інші групи м’язів. Це може спричинити надмірне травмування, оскільки інші м’язи працюють, щоб компенсувати стабілізацію стегна. Слабкі стегна, особливо в сідничній області (викрадачі), можуть призвести до:

• Підошовний фасциит
• Коліно бігуна
• Біль у попереку
• Шини гомілки
• Іліотібіальний (ІТ) смуговий синдром

"Коли ви біжите, виникає багато сил зсуву, які проходять через тіло, особливо в тазостегновому, тазовому та крижово-клубовому суглобах", - говорить Маркетті. "Чим сильніші ви і чим оптимальнішою є ваша механіка бігу, тим більше ви мінімізуєте вплив сил стрижки, які можуть запобігти травмам".

Початківці або рекреаційні бігуни часто не розуміють правильного способу бігу. Як і в інших видах спорту, таких як теніс або гольф, бігуни можуть запобігти травмам і навчитися підтримувати здорові стегна спочатку, шукаючи професійного тренінгу з механіки бігу.

Ваші стегна слабкі?

Визначити, чи є слабке стегно джерелом запущеного болю, дисфункції або проблем із працездатністю, може бути складно. Хоча фізіотерапевт або ортопед може найкраще визначити, де криються проблеми, Маркетті каже, що є два простих тести, які ви можете спробувати вдома.

Тест на глибокий присідання, що стоїть

По-перше, розведіть ноги трохи ширше ширини стегон. Тримайте руки прямо вгору, сягаючи вище голови. Присідайте, наскільки можете. Звідти подивіться, чи зможете ви прикластися прикладом до п’ят у глибоке положення присідання, не нахиляючись вперед і не падаючи назад. Якщо ви не можете повністю опуститися вниз, існує ймовірна напруга м’язів, скутість суглобів або слабкість, що обмежує ваші рухи.

Тест на тазостегновий міст

Інший прийом - лежати на підлозі, розставивши п’яти на ширині стегон і досить близько до стегон. Виконайте місток, піднімаючи стегна від підлоги. Залишайтеся якомога стійкішими і намагайтеся підняти одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги, не опускаючи стегна та таз. Якщо у вас є провисання або опускання стегон, швидше за все, є слабкість у стегнах.

5 вправ на посилення стегна

Дослідження 2013 року показало, що ідеальні вправи для зміцнення стегна активують сідничні м’язи, мінімізуючи активацію тензорно-фасціальних лат (TFL), м’яза стегна, який стабілізує стегно за допомогою різних дій. Ось п’ять вправ для зміцнення стегон, які чудово підходять для бігунів і дозволять вам поставити найкращу ногу вперед.

Якщо ви страждаєте від болю або травми, вам слід спочатку поговорити з фізіотерапевтом або ортопедом для оцінки джерела вашої проблеми та пропозицій щодо того, які вправи найкраще приведуть ваші стегна в оптимальну ходову форму.

Присідання

Присідання є чудовою загальною вправою для зміцнення стегна, оскільки воно націлене на всі групи сідничних м’язів: сідничну м’яз, а особливо на сідничний сідничний м’яз та сідничну мінімуму. Сіднична сідниця - одна з ключових м’язів, що оточує стегно.

Присідання зачіпають серцевину, мобілізують стегна, коліна і щиколотки, а також зміцнюють сили в чотирикутниках і підколінних сухожиллях. Ще одна чудова річ про присідання - це те, що ви можете робити їх де завгодно, навіть стоячи в черзі.

Щоб робити присідання:

1. Встаньте і поставте ноги між відстанями на ширині стегон і плечей. Ваш хребет повинен бути нейтральним, плечі назад, груди вгору. Переконайтеся, що ви тримаєте п’яти вниз і міцно посаджені протягом усього присідання.
2. Тримайте руки прямо або затискайте руки перед грудьми для рівноваги під час руху вгору-вниз.
3. Сядьте назад, як сидите на стільці, ведучи прикладом.
4. Опустіть тіло до підлоги, поки стегна не вирівняються з колінами (кут приблизно 90 градусів). Тримайте коліна за пальцями ніг протягом усього руху.
5. Вставте назад і повторіть.

Киньте виклик собі: варіація присідання

Ви можете зробити цю вправу більш складною, зробивши присідання на одній нозі. Ця модифікація передбачає ту саму техніку, але ви вигинаєте одну ногу зігнутою ногою, коли присідаєте. Присідання на одній нозі ще більше активізує сідничні групи. Пам’ятайте, що занадто низьке присідання може призвести до травми.

Розкладачка

Раковинка націлена на сідничну сідницю. Зосередьтеся на використанні ноги під час цієї вправи і не залучайте поперек під час руху.

Щоб зробити розкладачку:

1. Ляжте на бік, поклавши стегна, щиколотки та коліна один на одного.
2. Зігніть коліна під кутом 45 градусів ногами позаду. Ваша нижня рука підтримуватиме вашу голову, а ваша верхня рука опиратиметься на верхнє стегно або на бік.
3. Тримайте ноги разом, піднімаючи верхнє коліно. Зробіть паузу вгорі, потім опустіть коліно і повторіть.

Киньте виклик собі: варіація розкладачки

Ця вправа добре поєднується з легкою стрічкою опору. Виконуйте ті самі дії, одягаючи тасьму трохи вище колін. Стрічка стимулює більше сідничної активації.

Смугаста бічна прогулянка

Смугаста бічна прогулянка чудово активує та зміцнює сідничний сідничний та сідничний мінімуми. Це найважливіші сідничні м’язи для стабілізації стегна та тазу.

Щоб виконати смугову бічну прогулянку:

1. Візьміть стрічку опору і поставте її прямо над коліном.
2. Зробіть легкий присідання і трохи зігніть стегна, щоб активувати сідниці.
3. Робіть крок убік по одній нозі, зближуючи ноги між кроками. Обов’язково тримайте ноги вперед і виводьте коліна проти зафіксованих у прямому положенні. Ви хочете підтримувати твердий натяг стрічки під час кроку, що вимагає тримати ноги на хорошій ширині.

Киньте виклик собі: варіація бічної прогулянки

Чим нижча смуга на нозі, тим більший опір ви відчуєте. Якщо ви хочете перевірити свої обмеження, накласти тасьму на щиколотки - найскладніше місце.

Міст

Мостинг спрямований на задній ланцюг, який стосується всіх м’язів на задній стороні вашого тіла. Задній ланцюг включає сідничні м’язи, м’язи попереку та підколінні сухожилля. Всі ці групи м’язів важливі для здоров’я та працездатності бігуна.

Щоб зробити міст:

1. Ляжте на підлогу, випрямивши ноги і зігнувши коліна і розставивши їх на ширині стегон. Руки біля ваших боків.
2. Ногами натискайте і піднімайте сідниці від землі.
3. Зробіть паузу у верхній частині руху і опустіть сідниці назад на підлогу.

Киньте виклик собі: варіація мосту

Якщо ви хочете зробити цю вправу більш динамічною, ви можете спробувати накласти мост, відірвавши одну ногу від підлоги (одноногий міст).

1. Налаштуйте так само, як і зі стандартним мостом.
2. Замість того, щоб штовхати вгору обома ногами, забийте п’яту однієї ноги в підлогу, щоб підняти прикладом землю.
3. Під час натискання вгору підніміть протилежну ногу від землі і тримайте її прямо під час руху вгору, а потім зробіть паузу у верхній частині руху.
4. Повільно опустіться назад на землю. Виконуйте вправу однаково з обох сторін

Чотириноге розгинання стегна

Чотириноге розгинання стегна - це загальновизнана загальна вправа для бігунів. Ця вправа націлена на велику сідничну м’яз на нозі, що розгинається, а також на деякі сідничні м’язи для стабілізації стегна та тазу.

1. Опустіться на підлогу на карачки в положенні стільниці.
2. Тримаючи руки прямо, а обидва коліна зігнуті на 90 градусів, стисніть сідниці і притисніть ліву п’ятку до стелі, піднімаючи праве стегно вгору. Дотримуйтесь 90-градусний згин коліна. Обов’язково сфокусуйте рух на нозі, що рухається, і не зачіпайте спину.
3. Зробіть паузу у верхній частині руху, а потім опустіть праву ногу назад до землі.
4. Повторіть з іншого боку.

Киньте виклик собі: чотириноге розширення стегна

Щоб зробити цей рух жорсткішим, ви можете використовувати стрічку опору навколо коліна, яка лежить на землі, так що стрічка закріплена між коліном і підлогою. Ви можете розмістити тасьму трохи вище коліна на підйомній нозі, а потім виконати наведені вище дії.

Слово з дуже добре

Сила та гнучкість тазостегнового суглоба допомагають бігунам уникати травм і залишатися на хороших ногах. Вузькі згиначі стегна обмежують діапазон рухів бігунів і можуть викликати біль у попереку. Тож обов’язково знайдіть час для регулярного розтягування стегон і навколишніх м’язів.