Розтягнення м’язів стегна може допомогти вашій спині. Хронічно стягнуті м’язи стегна мають силу витягувати таз з положення і опосередковано впливати на хребет, як вони це роблять. Таз є ключовою структурою, коли справа стосується здоров'я спини. Насправді, одне дослідження показало, що виконання вправ на стегна при хронічних болях у попереку є більш ефективним, ніж звичайна терапія, для зменшення болю. U
Як розтягування стегон допомагає болі в попереку
Ксав'є Арнау / Getty Images
Хребет заклинений між двома тазостегновими кістками, які утворюють задню частину тазу. Не тільки це, але і тазостегнові м’язи, які в деяких випадках можуть стати дуже жорсткими, прикріплюються до тазу.Їх стан допомагає визначити положення тазу, а отже і хронічне положення хребта.
Принаймні, напруга та / або спазм у м’язах, які перетинають стегно та прикріплюються до тазу, можуть сприяти дисбалансу з точки зору того, наскільки сильною та гнучкою є кожна м’язова група щодо інших. Але м’язовий дисбаланс у стегнах та хребті може спричинити біль, обмеження та / або проблеми з поставою. Це також може збільшити проблему зцілення, яку поставив перед собою наявна травма або стан, наприклад, сколіоз.
Якщо у вас вже є травма або стан хребта, можливо, це занадто легко дратувати, коли м’язи напружені.
Розробіть свою стратегію розтяжки стегна
Візьміть Pix Media / Getty ImagesЗвільнення м’язів стегна - це непрямий підхід до полегшення болю в спині. Через це ви можете розглянути стратегічний підхід, заснований на тому, де ви найтяжчі.
Одне, про що слід пам’ятати, коли ви створюєте стратегію розтягування м’язів стегна (і вибираєте вправи, які будете виконувати), - це те, що загалом м’язи, які працюють на стегнах, класифікуються за місцем розташування: спереду, зовні, ззаду та зсередини. Значною мірою розташування м’яза визначає тип руху, який він може виробляти.
Наприклад, ваші квадрицепси - це група з чотирьох м’язів, які розташовані в передній частині стегна; один із членів групи, пряма стегнова кістка, згинає стегно, що виводить перед вами нижню кінцівку (стегно, гомілку та стопу) вперед. З іншого боку, ваші м’язи підколінного сухожилля розташовані в задній частині стегна. Коли вони скорочуються, вони розгинають стегно і згинають коліно, відводячи його за собою.
Розтягування стегна в квадрицепсах
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Ваші квадрицепси розташовані в передній частині стегна. Один з чотириголових м’язів, пряма стегнова кістка, перетинає тазостегновий суглоб спереду, а це означає, що він виробляє рух стегна, що в даному випадку є згинанням стегна.
Пряма стегнова кістка унікальна для більшості м’язів тіла, оскільки вона відома як „двосуглобовий м’яз”. Це просто означає, що поряд із схрещуванням та впливом на рух у тазостегновому суглобі, воно також перетинається та впливає на ваше коліно. (Пряма стегнова кістка витягується, тобто випрямляється, коліно.) Вправи в цій статті обмежені стегновою частиною цього м’яза.
Розтягування квадрицепсів
Щоб розтягнути квадрицепс у стегні, ідея полягає в тому, щоб зробити рух, протилежний згинанню - тобто розгинання. Ви можете виконувати розгинальні рухи в стегні стоячи, лежачи на боці, лежачи лежачи на животі і стоячи на колінах. Навіть базові розтяжки, зроблені на безболісному рівні, де ви можете відчути невеликий виклик, і які проводяться безперервно приблизно 30 секунд, можуть призвести до кращої постави та зменшення болю в спині.
Розтяжки тазостегнового суглоба
Сірі Стаффорд / Getty Images
Як і квадрицепси, підколінні суглоби - це двосуглобові м’язи, але вони розташовані в задній частині стегна. Вони кріпляться на розміщувальних кістках, які розташовані на нижній стороні тазу. Коли м’язи підколінного сухожилля скорочуються, результатом є відтягування задньої частини тазу до задньої частини стегна або відведення нижньої кінцівки назад за собою. У будь-якому випадку, цей хід називається «розгинанням стегна».
Ви використовуєте підколінники, коли ходите, бігаєте та піднімаєтесь сходами. Ви також можете використовувати їх у видах спорту, які вимагають вибухових стрибків, таких як баскетбол. Зазвичай підколінні сухожилля слабші, ніж квадрицепси, але коли вони стиснуті, це може призвести до проблеми з поставою, яка називається плоскою попереком.
Дія розтягування підколінних сухожиль
Щоб розтягнути тазостегнову частину підколінних сухожиль, виконайте рухи згинання стегна, одночасно розгинаючи коліно. Не має значення, досвідчений ви спортсмен чи новачок - для кожного типу людини існує підтяжка сухожилля.
Розтягування м’язів зовнішнього стегна для полегшення болю в попереку
Cavan Images / Getty Images
М’язи на зовнішній стороні стегна допомагають стабілізувати поставу тіла. Вони відіграють важливу роль у ходьбі та стоянні, а також загальний баланс положення тазу. З цієї причини важливо підтримувати їх у належному робочому стані.
Розглядаючи тему зовнішніх м’язів стегна, подумайте про хвилину обертання хребта. Ви можете повірити, що коли у вас хребет перекручений, все це відбувається ззаду. У добре функціонуючому хребті це не зовсім так. Тазостегнові суглоби відіграють важливу роль, пристосовуючи положення тазу для підтримки та збільшення обертання. Їх конструкція дозволяє здійснювати поворотні дії, що може збільшити обсяг скручування, а також захистити спину.
Але якщо ваші зовнішні м’язи стегна напружені, діапазон обертання може бути обмежений. Це ще одна причина, чому розтягнення зовнішнього м’яза стегна може бути гарною ідеєю.
Дія на розтягування м’язів зовнішнього стегна
Щоб розтягнути зовнішні м’язи стегна, ідея полягає в тому, щоб підвести ногу до середньої лінії тіла. Як правило, це означає, що ви перетинаєте нижню кінцівку перед своїм тілом. Ряд стратегій, включаючи використання різних позицій, може допомогти вам досягти правильної розтяжки.
Розтягування м’язів внутрішнього стегна
Ameliafox / Депозитні фотографії
Внутрішні м’язи тазостегнових суглобів (також їх називають паховими або привідними м’язами) допомагають збалансувати стоячи та рухаючись. Вони також працюють із зовнішніми м’язами стегна, щоб утримувати таз горизонтально.
Коли хронічне натягування аддуктора спричиняє нахил таза, що може розглядатися як одне стегно вище, ніж інше, це може постраждати на крижово-клубовому відділі та / або попереку.
Багато людей стискають м’язи паху, не усвідомлюючи цього. Можливо, вони ніколи не наважуються розтягнути цю територію.
Дія на розтягування м’язів внутрішнього стегна
Щоб розтягнути внутрішні м’язи стегна, виведіть одну ногу в сторону, зберігаючи тулуб нерухомим і в хорошому розташуванні.
