Розтягується, щоб полегшити та запобігти шинам гомілки

Шини для гомілки є загальною проблемою для багатьох людей, особливо для бігунів та бігунів. Деякі розтягування можуть допомогти запобігти або полегшити біль від шини гомілки - стан, що позначається в медицині як синдром медіального напруги гомілки.

Нижче ви знайдете вісім підкріплених наукою вправ, які допоможуть вам розтягнути та зміцнити м’язи гомілки.

Важливо зазначити, що не всі болі в гомілці - це шини гомілки, і вам слід звернутися до лікаря або поговорити зі своїм фізіотерапевтом, щоб переконатися, що ви маєте справу з шинами гомілки, а не з іншою проблемою.

Розтягнута телята сидячи

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Для першої вправи:

• Сядьте на підлогу, випрямивши коліна.
• Обмотайте мотузку або рушник навколо передньої частини стопи і використовуйте рушник, щоб витягнути стопу повністю зігнутою.
• Зберігайте розтяжку в зігнутому положенні протягом 30 секунд.
• Тримайте ноги рівно на підлозі. Рух повинен здійснюватись лише на гомілковостопних суглобах.

Частота:

• Повторіть цю розтяжку п’ять разів.
• Робіть це три рази на день.

Наступний крок

Після того, як ви освоїте розтяжку задньої частини ноги (литка), настав час зміцнити передню частину ноги (гомілку / щиколотку) за допомогою стрічки опору.

Виконуйте ті самі рухи, але обмотайте стрічку опору навколо передньої частини стопи, а другий кінець стрічки - навколо ніжки столу або стільця.

Частота:

• Повторіть цю вправу зміцнення п’ять разів.
• Робіть це три рази на день.

Ходіння пальця ноги до розтягування, зміцнення

Теренс Вандергейден, D.P.M.

Вправа на ходьбу на носках починається з:

• Стоячи на місці і піднімаючись на носки, п’ятами від підлоги.
• Спробуйте затримати положення протягом 10 секунд.
• Повільно опустіть п'яти назад на підлогу.

Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться.

Якщо перенапружений м’яз викликає шини гомілки, використання цього м’яза може погіршити шини гомілки, і стояння на пальцях в цьому випадку може бути дуже незручним. Прислухайтеся до свого тіла і продовжуйте м’яко.

Частота:

• Почніть з 3 підходів по 10 вправ.
• Збільште до 3-х підходів по 30 вправ.
• Робіть це 3 рази на день.

Наступний крок

Опанувавши стояти на одному місці, починайте ходити на носках.

• Почніть з пальців, спрямованих прямо перед собою, пройдіться близько 25 ярдів.
• Потім направіть пальці на ноги всередину і пройдіться 25 ярдів.
• Завершіть, спрямувавши пальці назовні, і пройдіть 25 ярдів.
• Не забувайте тримати п’ятки від підлоги.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Після того, як ви освоїте ходьбу на пальцях ніг, ви зможете перейти до сильних вправ, таких як біг підтюпцем або пропуск. Обов’язково робіть їх на м’якій траві або інших м’яких поверхнях.

П’ятка йде до розтягування, зміцнення

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Вправа на п’яткову ходьбу починається з:

• Стоячи на місці, піднімаючи передню частину ноги від підлоги і тримаючи п’яти на підлозі.
• Поки у вас не болить, намагайтеся утримувати положення протягом 10 секунд.
• Потім повільно опустіть передню частину ноги назад на підлогу.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Наступний крок

Опанувавши стояти на одному місці, починайте ходити на підборах.

• Почніть з пальців, спрямованих прямо перед собою, пройдіться близько 25 ярдів.
• Далі, направте пальці на ноги всередину і пройдіться 25 ярдів.
• Завершіть, спрямувавши носки назовні, і пройдіть 25 ярдів.
• Не забувайте тримати передню частину ноги від підлоги.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Дерсифлексийна розтяжка в щиколотці, що стоїть

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Стоячи розтягування спинного згину щиколотки починається зі стояння і обличчям до стіни.

• Тримайте коліно прямо, а каблук - на підлозі.
• Покладіть передню нижню частину стопи до стіни. Ви відчуєте розтягнення литкових м’язів.
• Ви також можете використовувати похилу платформу для цієї ділянки.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Розтяжка стінки прямого колінного литка

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Пряме розтягнення стінки литкової коліна починається зі стояння та обличчя до стіни, при цьому ваше тіло має квадратну площу до стіни.

• Витягніть руки і руки і притуліться до стіни.
• Тримайте одне коліно прямо, п’яткою та ногою міцно прилягаючи до підлоги, і обережно нахиліться вперед, поки не відчуєте потягування задньої частини ноги (литки).
• Коли ваше коліно прямо, це розтягує шлунково-кишковий м’яз (поверхневий литковий м’яз).
• Потримайте 30 секунд.

Частота:

• Повторіть цю розтяжку п’ять разів.
• Робіть це три рази на день.

Нагнуте коліно литки розтягування стіни

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Розгинання стінки зігнутої колінної литки також починається зі стояння та звернення до стіни, при цьому ваше тіло має квадратну площу до стіни.

• Витягніть руки і руки і притуліться до стіни.
• Тримайте одне коліно зігнутим п'ятою та ногою міцно на підлозі та обережно нахиліться вперед, поки не відчуєте потягування задньої частини ноги (литки).
• Коли ваше коліно зігнуте, це розтягує підошву (глибокий литковий м’яз).

Частота:

• Повторіть цю розтяжку п’ять разів.
• Робіть це три рази на день.

Настінний палець піднімається для зміцнення

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Вправа для підняття пальців на ногах, яка допомагає у зміцненні, починається зі стояння спиною до стіни.

• Тримайте п'яти на підлозі і піднімайте передню частину стопи вгору (тильне згинання) у напрямку до передньої частини гомілки (гомілки).
• Затримайтеся в такому положенні 10 секунд.
• Потім опустіть ногу назад так, щоб вона майже торкалася підлоги, після чого починайте наступну вправу.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Наступний крок

Після того, як ви освоїли виконувати вправу одночасно обома ногами, виконуйте вправу по одній нозі.

Ще однією варіацією, яку потрібно спробувати, є швидкий підйом і падіння стопи. Пам’ятайте, що каблук повинен бути міцно посаджений на підлозі.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Ножний крок тримає для зміцнення

Теренс Вандерхайден, доктор філософії

Ця вправа сприяє зміцненню м’язів передньої частини гомілок.

• Почніть із зручного стояння, розставивши ноги на ширині плечей.
• Зробіть крок нормального розміру вперед однією ногою і дайте п’яті торкнутися підлоги, але перед тим, як передня нижня частина стопи торкнеться підлоги, потрібно зупинитися.
• Не дозволяйте передній частині стопи впасти об підлогу.
• Відступите назад, щоб ноги стояли поруч і на ширині плечей, як коли ви починали.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це три рази на день.

Наступний крок

Опанувавши крок нормального розміру, зробіть набагато більший крок вперед. Якщо це стане легко, ви можете перейти до використання табуретки.

• Встаньте обома ногами на східчастий табурет.
• Зійдіть зі стільця однією ногою.
• Ваша п’ята повинна торкатися підлоги, але ви повинні зупинитися до того, як передня частина стопи торкнеться підлоги.

Частота:

• Почніть з трьох підходів по 10 вправ.
• Збільште до трьох наборів з 30 вправ.
• Робіть це 3 рази на день.

Слово з дуже добре

Шини гомілки можуть порушити навіть наймотивованіші плани бігуна. В ідеалі ви б запобігли їх появі в першу чергу, але це не завжди можливо.

Ви можете зменшити ризик появи шин гомілки іншими способами, окрім розтягування.

• Спробуйте бігати по м’яких поверхнях
• Отримайте достатній відпочинок між пробіжками
• Намагайтеся уникати удару п’ятою та бігу пальцями ноги (особливо під час бігу вниз)

Інші речі також можуть змінити ситуацію.

Наприклад, дослідження 2019 року зазначає, що "кінематика" або те, як бігуни ставлять ноги під час бігу, можуть зіграти значну роль як у профілактиці, так і у відновленні від шини гомілки або синдрому медіального стресу великогомілкової кістки.

Якщо ви живете сьогодні з шинами гомілки або намагаєтеся їх уникнути в майбутньому, непогано зв’язатися з фізіотерапевтом, який не лише обізнаний, але має досвід допомоги спортсменам із цим набридливим станом.